健康食譜

春季減肥妙招 三大肥胖類型健康減肥食譜

肥胖者一日三餐吃什麼減肥才快呢?專家認為, 不同的肥胖類型要有針對性的選擇減肥食譜, 才能瘦的快, 瘦的健康。 一起看看專家為三大類型肥胖者推薦的健康減肥食譜吧, 享瘦又健康。

脾胃虛弱型肥胖

這類人群, 通常吃的不多, 也很注重飲食, 但體重就是不減, 面色無華, 經常懷疑自己喝涼水都長肉, 覺得自己胖的冤枉。 明明比別人少吃很多, 卻永遠不及人家苗條。

其實這類人群, 我曾經提過, 其原因是脾對食物的消化吸收能力太差, 也就是說吃進去的食物而不能消化。 胃是受納的器官, 裝載食物;脾是運化器官,

將胃腸中的飲食化成營養精髓物質, 再將這些營養物質輸送到全身各處, 以保證人體的平衡和正常的運轉。

如果一旦脾運化食物的能力太差, 便無法將食物轉化成營養物質而輸送出去, 而是將這些垃圾在體內堆積, 造成氣血不足, 同時影響新的氣血生成, 使人體的氣血能量無法生產, 一方面脂肪堆積, 一方面沒有能力沒有足夠的氣血去消耗熱量。

【專家解讀】:

由於這類人群氣血較虧, 代謝能力也很差, 堆在體內的脂肪根本無法排除體外。 只有增加氣血, 加速代謝, 才能將其分解, 並保證體內的正常運轉暢通無阻。 這也是我常的脂肪消耗同時也需要增加能量。

所以選擇既能快速增加氣血又不會產生贅肉的食物,

也就是健脾養血的食物來替代一些主食, 具體如下:山藥、薏米、芡實、紅豆為健脾養血的主要食物, 另外搭配些黑豆, 紅棗、桂圓、適量的牛肉補血益氣的食物。 另外多補充些蔬菜、適當的水果、少量的堅果, 蔬菜多選擇益氣, 利水(含鉀多的食物)的食物。

在運動方面多做些有氧運動, 每天保證在40分鐘以上。 。 這樣不僅補充了幫助消耗脂肪的能力, 又增加了代謝的功能, 同時補血補氣, 也會讓面色紅潤起來, 使之身體更為健康有活力。 三餐舉例:加速代謝, 才能將脂肪分解 早餐:山藥蓮子薏米紅棗粥一小碗, 雞蛋一個, 拌紅蘿蔔絲一份。

餐點:蘋果一個, 堅果幾顆。

午餐:米飯一小碗, 牛肉煲番茄一份, 素炒冬瓜一份, 木耳拌藕片一份。

餐點:優酪乳一杯, 木瓜一塊。

晚餐:雜糧羹一小碗(超市磨制的:黑豆、芡實、山藥、蓮子、黑芝麻、杏仁), 蝦仁冬菇炒油菜一份。

注:三餐一定少油少鹽, 雜糧羹則是那種超市現磨制的, 選擇這個是因為食用方便, 同時種類又多, 對補充氣血的效果很好。 此外, 這份餐單只是做個一日舉例而已, 飲食上要注意多樣化。

熱量過多型肥胖

這類人群可以稱為正常肥胖, 或一般型肥胖。 通常都是吃的食物熱量較多, 比如:食物的油脂較多, 脂肪較多, 喜好喝非清淡湯品作為滋補等;或者是喜好甜食, 精緻點心, 經常以這些食物就替代一餐, 還覺得自己吃的很少, 其實食物的熱量密度很大, 且極易發胖, 又不耐餓;

還有些是早餐吃的很少, 晚餐很豐盛,

以為這一天總體吃的不多就行, 實則晚餐代謝率降低, 活動量較小, 無法消化, 早餐食物堆積, 脂肪堆積;還有些經常吃零食, 薯片、膨化食品、巧克力、甜飲料、爆米花、沙琪碼等熱量高, 又含有容易胖腰腹的反式脂肪酸。

【專家解讀】:

有很多人都存在一個問題, 就是經常控制不自己的嘴巴, 總想吃零食怎麼辦。 首先最好的解決方式, 就是不買回家, 看不見, 那麼就不想吃, 再有實在想吃就找點熱量較低的食物來替換一下, 如用優酪乳和少量沙拉拌制的蔬菜沙拉, 或者是熱量不高的水果, 少量的堅果等, 堅持幾天以後, 你就會發現這原來是心理作用, 只是習慣而已, 而改變這個不良的習慣其實一點不難。

晚餐很豐盛的人群建議也是逐漸的改變飲食習慣,

早上儘量吃的營養豐富一點, 而晚餐則最好避免油脂較多的食物, 肉類控制在中午吃。 那些甜品和精緻的點心確實很誘人, 但一定要減少食用, 實在想吃的時候選擇一些品質較好的, 淺嘗輒止, 並同時相應減少一些油脂的攝入, 因為它們雖然體積很小, 但熱量真的很高, 比如一塊30克巧克力派的熱量差不多425卡, 差不多快一餐的熱量了, 最重要的是它的脂肪很難排除體外, 需要長達51天的時間, 肥胖的地方還是在腰腹。 而30克的木瓜則只在7卡左右。

和我一樣喜歡肉類的朋友可以選擇魚肉、瘦牛肉、去皮的雞肉和鴨肉, 同時烹調方式多選擇燉蒸煮的方式, 避開油炸增加脂肪含量, 食用時間最好選擇在中午, 晚餐一定要吃,那麼選擇容易消化的魚類和海鮮。

另外運用食物的特性幫助我們來排除脂肪,趕走體內堆積脂肪。

三餐舉例:趕走體內堆積脂肪 早餐:玉米粥一小碗,水煮雞蛋一個,涼拌海帶絲幹豆腐絲。

餐點:優酪乳一杯,柳丁一個。

午餐:飯前一杯大麥茶。米飯一碗(根據自己的飲食量來定),蒸魚或者雞片一份,蒜蓉茼蒿一份。

餐點:蘋果一個,堅果幾顆。

晚餐:米飯大半碗(比平時飯量稍稍減少一點吃)或者是粥一小碗,素炒甘藍一份,黃瓜拌金針菇一份。

注:多選擇可以抑制脂肪吸收,幫助消除脂肪,排除脂肪,熱量較低,營養素較高的食物。另外,一定要有一個合理的運動計畫,這樣才可以讓你的減肥事半功倍,同時已經因肥胖誘發健康問題的人群,通過長期的運動,都會得到一個很好的改善效果。

越減越胖型肥胖

這類人群基本都是經常嘗試瘦身方式,節食減肥的居多,還有些採取減肥的藥物,針灸減肥,或者是單一飲食方式減肥。體重都是在減減增增中,減一段時間瘦點,過幾天正常飲食變的更胖,很多還伴有暴食及內分泌失調的情況。年年致力於減肥事業,結果越減越胖。

【專家解讀】:

其實,不管是節食減肥,還是藥物、針灸減肥,其實基本都是減少食物的攝入,是人體的需要和供給失衡,或者是排出的比吃進去的還多,我們都知道一切萬物皆需要個平衡,一旦失衡必然會出現問題。

節食所減掉的體重可以稱為假性瘦身,此時你減掉的多半是體內的水分和肌肉中的蛋白質,而非真正的脂肪,這源自人體內缺乏碳水化合物會導致肌肉中糖原儲備被消耗掉提供能量了,隨著糖原的消失,人體會相應的失去大量的水分,一旦恢復,體重又會迅速的變回原來的數字,甚至更多。

所以,最好的方式,就是合理的飲食,健康的飲食,經常吃些東西,不讓自己餓肚子,也不要苛刻的抑制自己的食欲,聰明的選擇食物,智慧的搭配,這餐吃的熱量高了,好,下餐我做一下調整,均衡一下,千萬不要一兩餐吃多了,就放棄了減肥計畫,那樣只會讓你背道而馳。

如果已經在節食減肥了,那麼也不要馬上就恢復了正常的飲食,要一點點的,循序漸進的去添加,並適當增加一點運動量來消耗掉,這樣才是明智的選擇。下面的餐單舉例告訴你如何在節食後飲食,也可以作為正常瘦身的飲食方式食用。

三餐舉例:減少食物的攝入 早餐:牛奶煮麥片一杯,蔬菜水果沙拉一份。

餐點:堅果幾顆,西瓜一片。

午餐:五穀飯半小碗,什錦蔬菜一份(西蘭花、苦瓜、胡蘿蔔、芥蘭、扇貝幾個,注意一定是少油少鹽的),紫菜蛋花清湯一小碗。

餐點:木瓜、哈密瓜塊一杯。

晚餐:蝦仁香菇蒸蛋一個,全麥麵包一片或者是全麥饅頭半個,涼拌芥蘭少許。

注:所謂清湯,全部採用無油少鹽的方式,另外餐單只是做個舉例,可以根據個人的飲食愛好來調整,不要完全效仿,菜式種類眾多,每天更換菜式也會滿足食欲,對控制飲食量和食欲都是很好的幫助。

晚餐一定要吃,那麼選擇容易消化的魚類和海鮮。

另外運用食物的特性幫助我們來排除脂肪,趕走體內堆積脂肪。

三餐舉例:趕走體內堆積脂肪 早餐:玉米粥一小碗,水煮雞蛋一個,涼拌海帶絲幹豆腐絲。

餐點:優酪乳一杯,柳丁一個。

午餐:飯前一杯大麥茶。米飯一碗(根據自己的飲食量來定),蒸魚或者雞片一份,蒜蓉茼蒿一份。

餐點:蘋果一個,堅果幾顆。

晚餐:米飯大半碗(比平時飯量稍稍減少一點吃)或者是粥一小碗,素炒甘藍一份,黃瓜拌金針菇一份。

注:多選擇可以抑制脂肪吸收,幫助消除脂肪,排除脂肪,熱量較低,營養素較高的食物。另外,一定要有一個合理的運動計畫,這樣才可以讓你的減肥事半功倍,同時已經因肥胖誘發健康問題的人群,通過長期的運動,都會得到一個很好的改善效果。

越減越胖型肥胖

這類人群基本都是經常嘗試瘦身方式,節食減肥的居多,還有些採取減肥的藥物,針灸減肥,或者是單一飲食方式減肥。體重都是在減減增增中,減一段時間瘦點,過幾天正常飲食變的更胖,很多還伴有暴食及內分泌失調的情況。年年致力於減肥事業,結果越減越胖。

【專家解讀】:

其實,不管是節食減肥,還是藥物、針灸減肥,其實基本都是減少食物的攝入,是人體的需要和供給失衡,或者是排出的比吃進去的還多,我們都知道一切萬物皆需要個平衡,一旦失衡必然會出現問題。

節食所減掉的體重可以稱為假性瘦身,此時你減掉的多半是體內的水分和肌肉中的蛋白質,而非真正的脂肪,這源自人體內缺乏碳水化合物會導致肌肉中糖原儲備被消耗掉提供能量了,隨著糖原的消失,人體會相應的失去大量的水分,一旦恢復,體重又會迅速的變回原來的數字,甚至更多。

所以,最好的方式,就是合理的飲食,健康的飲食,經常吃些東西,不讓自己餓肚子,也不要苛刻的抑制自己的食欲,聰明的選擇食物,智慧的搭配,這餐吃的熱量高了,好,下餐我做一下調整,均衡一下,千萬不要一兩餐吃多了,就放棄了減肥計畫,那樣只會讓你背道而馳。

如果已經在節食減肥了,那麼也不要馬上就恢復了正常的飲食,要一點點的,循序漸進的去添加,並適當增加一點運動量來消耗掉,這樣才是明智的選擇。下面的餐單舉例告訴你如何在節食後飲食,也可以作為正常瘦身的飲食方式食用。

三餐舉例:減少食物的攝入 早餐:牛奶煮麥片一杯,蔬菜水果沙拉一份。

餐點:堅果幾顆,西瓜一片。

午餐:五穀飯半小碗,什錦蔬菜一份(西蘭花、苦瓜、胡蘿蔔、芥蘭、扇貝幾個,注意一定是少油少鹽的),紫菜蛋花清湯一小碗。

餐點:木瓜、哈密瓜塊一杯。

晚餐:蝦仁香菇蒸蛋一個,全麥麵包一片或者是全麥饅頭半個,涼拌芥蘭少許。

注:所謂清湯,全部採用無油少鹽的方式,另外餐單只是做個舉例,可以根據個人的飲食愛好來調整,不要完全效仿,菜式種類眾多,每天更換菜式也會滿足食欲,對控制飲食量和食欲都是很好的幫助。

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