營養飲食

冬季養生:冬儲食品,能不能健康吃?

“時令是食物的摯友, 但也是食物的死敵”。 在過去, 一到冬天, 我國廣闊的北方, 天地間一片荒涼, 寸草不生, 枯葉凋零。 從11月到4月之間, 幾乎沒有什麼辦法種植“應季”的蔬菜和水果。 但是, 面對無情的嚴寒, 人們卻也總有辦法變通。

“三春不比一秋忙”, 在秋天收穫的季節, 人們就開始忙碌地儲存過冬的食物。 家家戶戶挖地窖儲存白菜、蘿蔔、胡蘿蔔、馬鈴薯等幾樣過冬菜, 同時還要漬酸菜、做泡菜、醃鹹菜, 來應付寒冬季節的菜肴需要。

隨著溫室栽培技術和現代運輸業不斷的發展與進步, 即使在寒冷的北方, 新鮮的蔬菜水果供應已不成問題,

南方特有的蔬菜水果也很便捷地運輸到北方市場。 為什麼人們對冬儲菜仍情有獨鍾呢?

一. 冬儲菜, 保障蔬菜供應

1. 窖藏蔬菜

在地窖裡, 蘿蔔、大白菜這類蔬菜可以長時間儲存, 這是因為地窖內溫度和濕度的變化都比較穩定, 有利於防止果實的蔫縮。 此外, 菜窖中的氣體交換較慢, 加上地窖一般要用覆蓋物覆蓋, 所以具有積累二氧化碳、降低氧氣的自然氣調保鮮作用。 這種保藏方法能將耐儲蔬菜存放兩三個月之久, 不僅保證人們能直到春節時都吃到相對比較新鮮的蔬菜, 而且經濟環保無能耗。

2. 幹制蔬菜

新鮮蔬菜的水分含量在70%-90%, 甚至高達95%以上, 常溫下不宜長時間存放。 一方面, 多數微生物的生長繁殖都需要充足的水分條件,

只有降低到0.65以下才能長時間保存。 另一方面, 蔬菜採收之後, 其內部的各種酶在水分較高的條件下仍有活性, 會使蔬菜逐漸衰老、變色或軟爛。 幹制蔬菜就是利用降低水分活度的原理來抑制微生物繁殖和酶反應, 從而延長蔬菜的保藏期。 豆角幹、蘿蔔乾、瓜幹、茄子幹、土豆幹、筍乾之類, 在幹制後的儲藏中, 質地變得富有韌性, 還因其中的微量糖分和氨基酸發生“美拉德反應”, 在顏色變深的同時, 也帶來特殊的香氣和口感, 不經意間成就了很多獨特的民間美食原料。

3. 醃制蔬菜

醃制蔬菜也是人們聰明地儲存蔬菜的方式, 包括酸菜、泡菜、醬菜和鹹菜。 酸菜、泡菜的製作主要靠醋酸菌或乳酸菌的作用,

產生乳酸、醋酸等酸性物質, 抑制有害微生物的生長, 從而延長了保存時間, 又帶來了乳酸發酵和醋酸發酵所特有的美味。 醬菜和鹹菜則是利用食鹽的高滲透壓來抑制微生物的生長, 在長時間的醃制過程中, 也因耐鹽微生物的作用和美拉德反應而產生鮮香味道。

儘管當時窖藏的蘿蔔、白菜等蔬菜本身的營養就不及新鮮綠葉菜, 經過長時間儲藏之後, 維生素C含量也有下降;儘管蔬菜幹制和醃制之後, 維生素C和胡蘿蔔素確實損失嚴重, 但是, 在過去物質匱乏的年代, 這些蔬菜保藏品仍非一無可取, 它們至少可以提供豐富的礦物質和膳食纖維。 此外, 酸菜、泡菜中仍能保存少量維生素, 經發酵還能產生對人體礦物質吸收有益的有機酸。

隨著經濟的發展, 人們在冬季也能吃到各種品種的新鮮蔬菜, 地窖和酸菜缸、泡菜壇也不再是家庭的必備品。 但每到冬天, 老人們還是會搬運些蘿蔔白菜回家儲存起來, 並且酸菜、泡菜也時常活躍在人們的餐桌上。 如今, 它們已經不再是單純的冬儲食物, 而更多的是一種懷舊的心情, 一種美食的傳承。

二. 醃菜, 怎樣愛你才明智

然而, 很多人都聽說, 蔬菜長時間儲藏會產生亞硝酸鹽, 醃制蔬菜會致癌, 應當儘量少吃。

的確, 蔬菜是一種容易富集硝酸鹽的食物, 人們所攝入的硝酸鹽中有80%以上來自蔬菜。 但是, 硝酸鹽本身不僅沒有毒, 並且已被證明對心血管有益處。 蔬菜在儲存的過程中, 硝酸還原酶會把其中的硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽;醃制過程中,

微生物也能把硝酸鹽轉化為亞硝酸鹽, 而亞硝酸鹽過量時是有毒的。

其實, 冬儲菜用的白菜、蘿蔔、土豆等蔬菜, 本來就有耐儲的性能, 據測定, 它們在溫度、適度適宜的儲藏條件下, 並不會出現亞硝酸鹽過量導致中毒的問題。 比如大白菜, 只有受凍後腐爛的狀態下, 才可能出現亞硝酸鹽過高導致中毒的風險。

至於人們所擔心的醃制蔬菜致癌問題, 也並非那麼絕對。 大量測定表明, 在醃制幾天到十幾天之內, 亞硝酸鹽的含量達到高峰, 但經過2-3周, 又會慢慢地下降, 20天后一般可以達到安全水準。 真正需要警惕的應該是短期醃制蔬菜, 也就是所謂的“暴醃菜”。 其中高水準的亞硝酸鹽和微量的氨基酸分解產物結合, 還會產生致癌物“亞硝胺”,它是胃癌的誘因之一。所以,不要以為自家醃制的菜就一定安全,只有醃制時間達20天以上,才能放心取出食用。

酸菜、泡菜這類有益菌發酵食物,若使用純培養菌種,並嚴格控制發酵條件,產品中所產生的亞硝酸鹽含量極低。這是因為乳酸菌和醋酸菌本身並不產生亞硝酸鹽,只有雜菌污染,才會帶來這種麻煩。在超市選購醃菜時,一定要看QS標誌,最好有大學、研究所等技術支援,這樣的產品安全性是有保障的。

不過,即便沒有亞硝酸鹽的問題,大量吃醃制蔬菜也仍然會增加胃癌的風險。這是因為,過高的鹽分本身,就是一個促進胃癌發生的因素,因為高鹽分會使胃粘膜表面失去黏液層的保護,使它直接受到食物中各種因素的損害。另一方面,癌症高發地區的調查證明,缺乏新鮮蔬菜中的維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素和多種抗氧化物質,就會增加人體罹患食道癌和胃癌的危險。所以,在有足夠新鮮蔬菜的情況下,還是不要讓醃菜、乾菜在餐桌上唱主角的好。

不過,對醃菜風味的熱愛,和對健康營養的追求,也並非不可協調。首先,做菜總要放鹽,如果用醃菜來替代鹽,在嚴格控制鹹度的情況下,還能比直接放鹽增加一些礦物質和膳食纖維的攝入,同時用醃菜來增加風味,還能把味精雞精省去。這樣一來,就把醃菜的負面作用變成了正面作用。

再如,原來炒豆角放鹽,現在就用雪裡蕻小菜和豆角一起炒,把鹽和味精省去,味道很不錯;原本拌涼木耳放鹽,現在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘藍泡菜,再加一點醋和香油,顏色漂亮,口味也清新;準備炒牛肉條要加鹽和醬油,現在換成泡菜蘿蔔條,吃起來別有風味;燉魚燉肉時,加入爽口清香的酸菜,或各種幹制蔬菜,不僅給整個菜肴增加鮮美風味,還能增加膳食纖維、礦物質的供應,同時避免了純大魚大肉的油膩單調。

總之,對傳統的醃菜和乾菜,與其把它妖魔化,不如合理使用它。首先要合理製作,保證安全;其次要限制數量,偶爾食之;第三要保證吃醃菜泡菜不妨礙新鮮蔬菜的攝入量;最後要注意,吃醃菜就要相應減少烹調時的加鹽量,不能增加一餐當中的總鹽量。

三. 與冬儲菜和平相處

中國有一種傳統說法——“不時不食”。雖說新鮮蔬菜總比醃菜幹菜窖藏菜營養更好,很多人還是會介意所謂的“反季蔬菜”,即便他們在四季果蔬的包圍中已經分不清哪些是應季,哪些是反季。

所謂反季蔬菜,多指冬天溫室大棚裡栽培出來的蔬菜。儘管與夏季大田蔬菜相比,冬季溫室蔬菜的葉綠素、維生素C、總糖、鈣、鎂、鉀等礦物元素含量會略遜一籌,但總比窖藏很久的蔬菜維生素含量更高,比醃菜乾菜的抗氧化保健物質更多。在沒有反季蔬菜的年代,冬季餐桌上除了蘿蔔白菜就是土豆酸菜,食物多樣化和美食的享受自然無從談起,健康狀況也相當不盡如人意——人們在冬春季節的維生素C、胡蘿蔔素、維生素B2等營養素供應普遍不足,爛嘴角、夜盲症、壞血病這些現在很少出現的維生素缺乏症狀,以前都曾經是家常便飯。

總之,無論哪個季節,多吃點蔬菜水果,才是有益於健康的明智之舉。哪怕是所謂反季蔬菜,也總比吃不到應季蔬菜要好得多。無數國內外研究證實,蔬菜水果的總攝入量越大,癌症、心臟病的危險就越小,反季蔬菜和大棚蔬菜也從未改變這個結果。

對於有品質保障的酸菜、泡菜,也沒有必要非把它們列入禁食之列,雖然在維生素供應方面的貢獻有限,但照樣可以提供較豐富的礦物質和膳食纖維,並且酸菜泡菜對增加胃酸分泌有一定效果,食欲不振和胃酸不足的人可以在用餐時吃一碟酸泡菜來開胃。

無論是經濟環保角度還是營養安全角度,冬儲菜品曾在人們冬天的飲食中有著重要的地位,如今也仍然可以發揮補充作用。只要做到合理烹調與搭配,它們完全可以繼續成為健康飲食的一部分,在提供獨特風味口感的同時,又可昇華為多樣化的地域文化和懷舊情結,繼續承載著人們永恆不變的美食追求。 還會產生致癌物“亞硝胺”,它是胃癌的誘因之一。所以,不要以為自家醃制的菜就一定安全,只有醃制時間達20天以上,才能放心取出食用。

酸菜、泡菜這類有益菌發酵食物,若使用純培養菌種,並嚴格控制發酵條件,產品中所產生的亞硝酸鹽含量極低。這是因為乳酸菌和醋酸菌本身並不產生亞硝酸鹽,只有雜菌污染,才會帶來這種麻煩。在超市選購醃菜時,一定要看QS標誌,最好有大學、研究所等技術支援,這樣的產品安全性是有保障的。

不過,即便沒有亞硝酸鹽的問題,大量吃醃制蔬菜也仍然會增加胃癌的風險。這是因為,過高的鹽分本身,就是一個促進胃癌發生的因素,因為高鹽分會使胃粘膜表面失去黏液層的保護,使它直接受到食物中各種因素的損害。另一方面,癌症高發地區的調查證明,缺乏新鮮蔬菜中的維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素和多種抗氧化物質,就會增加人體罹患食道癌和胃癌的危險。所以,在有足夠新鮮蔬菜的情況下,還是不要讓醃菜、乾菜在餐桌上唱主角的好。

不過,對醃菜風味的熱愛,和對健康營養的追求,也並非不可協調。首先,做菜總要放鹽,如果用醃菜來替代鹽,在嚴格控制鹹度的情況下,還能比直接放鹽增加一些礦物質和膳食纖維的攝入,同時用醃菜來增加風味,還能把味精雞精省去。這樣一來,就把醃菜的負面作用變成了正面作用。

再如,原來炒豆角放鹽,現在就用雪裡蕻小菜和豆角一起炒,把鹽和味精省去,味道很不錯;原本拌涼木耳放鹽,現在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘藍泡菜,再加一點醋和香油,顏色漂亮,口味也清新;準備炒牛肉條要加鹽和醬油,現在換成泡菜蘿蔔條,吃起來別有風味;燉魚燉肉時,加入爽口清香的酸菜,或各種幹制蔬菜,不僅給整個菜肴增加鮮美風味,還能增加膳食纖維、礦物質的供應,同時避免了純大魚大肉的油膩單調。

總之,對傳統的醃菜和乾菜,與其把它妖魔化,不如合理使用它。首先要合理製作,保證安全;其次要限制數量,偶爾食之;第三要保證吃醃菜泡菜不妨礙新鮮蔬菜的攝入量;最後要注意,吃醃菜就要相應減少烹調時的加鹽量,不能增加一餐當中的總鹽量。

三. 與冬儲菜和平相處

中國有一種傳統說法——“不時不食”。雖說新鮮蔬菜總比醃菜幹菜窖藏菜營養更好,很多人還是會介意所謂的“反季蔬菜”,即便他們在四季果蔬的包圍中已經分不清哪些是應季,哪些是反季。

所謂反季蔬菜,多指冬天溫室大棚裡栽培出來的蔬菜。儘管與夏季大田蔬菜相比,冬季溫室蔬菜的葉綠素、維生素C、總糖、鈣、鎂、鉀等礦物元素含量會略遜一籌,但總比窖藏很久的蔬菜維生素含量更高,比醃菜乾菜的抗氧化保健物質更多。在沒有反季蔬菜的年代,冬季餐桌上除了蘿蔔白菜就是土豆酸菜,食物多樣化和美食的享受自然無從談起,健康狀況也相當不盡如人意——人們在冬春季節的維生素C、胡蘿蔔素、維生素B2等營養素供應普遍不足,爛嘴角、夜盲症、壞血病這些現在很少出現的維生素缺乏症狀,以前都曾經是家常便飯。

總之,無論哪個季節,多吃點蔬菜水果,才是有益於健康的明智之舉。哪怕是所謂反季蔬菜,也總比吃不到應季蔬菜要好得多。無數國內外研究證實,蔬菜水果的總攝入量越大,癌症、心臟病的危險就越小,反季蔬菜和大棚蔬菜也從未改變這個結果。

對於有品質保障的酸菜、泡菜,也沒有必要非把它們列入禁食之列,雖然在維生素供應方面的貢獻有限,但照樣可以提供較豐富的礦物質和膳食纖維,並且酸菜泡菜對增加胃酸分泌有一定效果,食欲不振和胃酸不足的人可以在用餐時吃一碟酸泡菜來開胃。

無論是經濟環保角度還是營養安全角度,冬儲菜品曾在人們冬天的飲食中有著重要的地位,如今也仍然可以發揮補充作用。只要做到合理烹調與搭配,它們完全可以繼續成為健康飲食的一部分,在提供獨特風味口感的同時,又可昇華為多樣化的地域文化和懷舊情結,繼續承載著人們永恆不變的美食追求。

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