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六個動作緩解“宅家酸痛”

疫情期間居家久坐, 是不是常讓您感覺到胸椎不適、肌肉酸痛呢?經國家體育總局推薦, 北體大教授晏冰帶來了六個簡單的鍛煉動作, 可以緩解“宅家酸痛”。

第一個動作:擴胸呼吸練習。 準備一個氣球銜在嘴中, 用鼻吸氣, 用嘴呼氣, 呼氣完成后憋住五秒鐘, 再進行新的呼吸。 如此進行5次為一組, 做3組。 呼吸訓練可以緩解胸椎的壓迫狀態, 打開胸廓, 靈活胸椎, 并緩解頸部不適。

第二個動作:胸椎練習。 跪坐在瑜伽墊上, 左肘貼于地面, 右肘背于腰部, 轉頭轉肩盡力看天花板, 注意左肩保持不動, 做5至10次, 反方向重復動作。

第三個動作:還是胸椎練習。 右側臥在瑜伽墊上, 左腿彎曲膝蓋接觸瑜伽墊, 左腳置于右腿膝關節外側, 平伸雙臂, 左臂經頭頂向身體背側做半圓運動, 左手在運動時大拇指要接觸瑜伽墊, 同時左腿膝蓋也要貼緊瑜伽墊, 做5至10次, 反方向重復動作。 做這個動作的時候, 眼睛及頸部要跟著手掌移動。

第四個動作:放松大腿前側肌群。 趴在瑜伽墊上, 將泡沫滾軸置于大腿前側, 前后滾動滾軸找到肌肉酸痛的那個點, 反復滾動并微微屈膝, 直至酸痛的肌肉緩和。 如果家中沒有泡沫滾軸, 用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。

第五個動作:改善大腿后側肌群無力。 平躺在瑜伽墊上, 屈膝勾腳尖, 腳跟向臀部方向發力, 但不移動, 發力過程中將臀部緩慢懸空,

注意自己大腿后側肌群的發力, 5至10次為一組, 做3組。 這個動作腳跟離臀部越遠難度越大, 個人視自身能力控制距離。

第六個動作:肩關節靈活訓練。 跪坐在瑜伽墊上, 左手握拳墊在額前, 前伸出右臂, 伸至最大程度后翻轉手掌并盡力抬起手臂, 做5至10次, 反方向重復動作。

實習 鄧方佳

[ 責編:云霄 ]
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