氣功

馬拉松訓練計畫

在設定目標賽事之後, 便可以開始評估訓練計畫, 若是訓練計畫不適用, 就必須視情況做調整;除此之外, 必須符合「循序漸進,

慢慢增量」的原則;最重要的一點, 跑步這件事, 就是要讓自己感到快樂, 當各位用了愉悅的心情進行跑步, 才是跑得長、跑得久的不二法門。

這是一個訓練與恢復並重的觀念, 所謂「超負荷」意味著當時的訓練必須要高於平常的訓練強度, 體能才會因此進步;而身體在歷經訓練之後, 會產生疲勞感, 體能因而下降, 若是在訓練之後沒有讓身體做適當的休息, 體能將不增反減, 導致無效的訓練;反之, 若能讓身體好好恢復, 體能將再度提升, 這就是所謂的「超補償」。

像是平時的訓練量為10公里 / 8分速, 維持一段日子之後, 身體習慣這種強度, 故改變課表為15公里 / 8分速。 此時對於身體的刺激被稱做「超負荷」, 同時, 讓身體進行適度的休息及營養補充,

便可強化肌肉、提升體能, 即為「超補償」。

建立個人訓練計畫

1、自我評估

2、開始建立訓練計畫

3、擬定第一年的訓練量

4、週期化訓練計畫

5、執行年度訓練計畫

6、訂定每週的訓練課表

在自我評估、並設立訓練目標之後, 找出適合自己的訓練計畫類型, 透過一般期、訓練期以及比賽期的規劃, 根據每個期間不同的目的, 在一定範圍內安排訓練周數、調整距離, 適時尋求專業協助, 制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。

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