健康生活

世衛組織公佈運動長壽經:快走可延壽4.5年

該專案的高級研究員、哈佛大學醫學院教授李愛民說:“我們發現每天堅持做少量運動可以增壽。 比如如果每星期都能做75分鐘的快步走, 那麼比起完全不運動來說, 在40歲之後壽命可以延長1.8年。 75分鐘只是一個最低水準, 如果一周能快步走450分鐘以上, 則可以延壽4.5年。 ”運動增壽這一定律適用於不同體質指數的人群, 不論是普通體重者、超重者還是過度肥胖者。

現在美國政府所建議的每週基本運動量是相當於150~299分鐘快步走的體育運動量, 如果按照這個標準持續鍛煉, 那麼比起每天不運動來說, 可以增壽3.4年。

走路被評為“世上最好運動” 強心健腦減肥長壽

它被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動”, 不少國家的心臟協會和專家都鼎力推薦, 目前已成為全球最流行的保健運動。 當你為沒時間健身、打球, 缺少運動而苦惱的時候, 不妨試試, 讓走路為你打開健康的大門。

心腦健康都能維護

世衛組織將走路定為“世界上最好的運動”, 並非空穴來風。 北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民指出:“如果按正確的姿勢行走, 走路時, 人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。 從增強體質和免疫功能上來說, 步行是一種最理想的運動方法。 ”

品質比數量更重要

閒庭信步、低頭走路、背著手溜達、把手揣在兜裡、兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路,

但專家指出, 這些並不是正確的走路方式, 對健康的功效也不大。 而在日本, 專門有人教大家怎麼走路。 從“在哪兒走”、到“怎麼走”、“走多長時間”都有一定的講究。

走路的地方最好有樹。 首都醫科大學附屬北京安貞醫院心內科主任馬長生告訴記者, 他最喜歡的步行地點就是公園, 實在沒時間去, 也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。 北京第一健身高級私人教練范方傑認為, 走路雖然是種低運動量的有氧運動, 但最好選擇空氣新鮮的地方, 離馬路越遠越好。

穿的鞋越輕越好。 付強說, 走路時最好穿寬鬆一些的衣服, 襪子也以棉質較厚的為好, 可以起到一定的緩衝作用。 尤其鞋子非常重要,

越輕越好。 可以選擇慢跑鞋, 因為這樣的鞋後跟比較牢固, 能使腳踵穩定, 不易傾斜。 後跟的上方有適當突起的襯舌, 能起到保護跟腱的作用。 鞋頭最好又高又圓, 才不會夾住腳趾, 或造成趾甲充血。

走路時要抬頭挺胸。 “步行時身體太放鬆, 是沒什麼效果的。 ”曹建民說, 抬頭、挺胸、目要平視, 軀幹自然伸直;收腹, 身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協調, 步伐適中, 兩腳落地有節奏感, 才是正確的走路姿勢。 此外, 美國《預防》雜誌有文章指出, 走路時把意念放在腳上, 感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面, 能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。 如果想瘦身, 最好走坡路或爬樓梯;如果是走平路, 要把注意力放在收縮小腹上,

走路時臀部適當地向前扭動, 讓腹部肌肉承擔更多的力量。

走路健身的注意事項

每天至少走1個小時。 美國哈佛大學研究稱, 每天的走路時間加起來最好不要低於1個小時。 以中等速度(每分鐘90—120步)來算, 走1個多小時, 路程在1萬步左右、5—10公里之間比較合適。 此外, 付強提醒, 晚飯後一小時再去走路比較適宜。 “飯後百步走, 能活九十九”的觀點並不科學, 因為剛進食後, 血液主要分配在消化系統, 若立即運動, 會使消化系統血液流往肢體, 不利於食物消化和營養吸收。

走路後最好微微出汗。 曹建民說:“步行運動並不追求大汗淋漓的效果, 最好是鍛煉完微微出汗。 ”洪昭光則指出, 要想看走路的運動強度夠不夠, 可以自己測一下心率, 一般來說,

走路後心率+年齡=170左右比較合適。

針對時間並不充裕、常坐辦公室的上班族, 范方傑給出了一個“辦公室走路鍛煉法”:練習滿腳走。 所謂“滿腳”, 是指腳尖前伸, 讓整個腳掌都落地, 再加上小腹的力量, 讓人自然挺胸, 整個人會變得輕盈。 把重心放在小腿, 練好“滿腳”走和順著直線走, 走路才會沉穩不輕浮。

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