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翼狀肩胛怎么矯正 三個動作矯正翼狀肩胛

翼狀肩胛怎么矯正

翼狀肩胛可以采用手臂外旋和肩胛后收的力量訓練動作來進行矯正, 都非常輕松, 而且自己也可以獨立完成。 造成翼狀肩胛/肩胛骨翼狀突出, 原因可能是后背上部的肌肉較弱, 長期含胸駝背等不良姿勢, 以及嵴椎傷痛等。 翼狀肩胛指的就是兩側背后的肩胛骨, 由于肌肉穩定度或神經受損等關系, 造成自然狀態下, 或者手臂做某些動作可以見到明顯突出的狀況。

翼狀肩胛影響背部的平衡以及美觀, 只需要泡沫袖, 彈力帶, 杠鈴桿(類似物體)輔助完成動作, 只有周期的安排計劃,

其實可以簡單的改善翼狀肩胛的問題。

三個動作矯正翼狀肩胛

在矯正翼狀肩胛之前, 做好熱身放松動作比較好, 這樣在矯正運動的時候, 不會給肌肉額外的負擔, 而且不會因為運動量突然增大導致酸痛。 翼狀肩胛矯正需要長期堅持, 每個動作都不難, 自己也能獨立完成, 而且所需的道具不多。 矯正翼狀肩胛還是貴在堅持。

1、肩胛俯臥撐

肩胛俯臥撐能夠發展前鋸肌的力量, 這塊肌肉對于使肩胛骨保持緊貼胸腔、預防肩胛翼化非常重要, 對于提高肩部穩定性非常重要。

做出標準俯臥撐起始動作。 雙肘保持鎖定, 肩胛骨向后縮, 使得軀干向地面下落數英寸。 現在, 使肩胛骨充分延伸, 使得你的上背部稍微向前彎曲。

回到起點, 重復10到12次。

2、頸后彈力帶Pull-Apart

提高斜方肌下部的力量, 該部位對于使肩胛適當上旋和肩部整體健康非常重要。

直立, 手臂抬起至頭上, 與肩同寬, 掌心向前, 手握一根短彈力帶。 向后、向下收肩胛骨, 屈肘, 使得彈力帶下落至頸后。 在動作終點, 彈力帶將會伸展數英寸。 你將會感覺到肩胛骨底端的肌肉收縮了。 下巴不要向前抬, 保持在原處。 在最低點稍微停頓, 然后回到起點。 重復10到12次。

3、過頂肩外旋

這個動作能夠提高肩部外旋的力量, 當手臂出現過頂動作時提高肩部穩定性。 直立, 右上臂側平舉, 肘部彎曲90度, 肩部內旋, 前臂指向地面。 右手拿一個3到5磅的小啞鈴。 肩部外旋180度, 當右前臂指向天空時停止。 回到起點。 重復10次, 換左臂再做。

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