健身

如何跑步才能鍛煉全身肌肉

跑步在我們的日常生活是一種非常平民化的健身運動, 不管是年輕人, 還是老人或小孩, 均可以通過跑步來達到健身的目。 跑步也需要講究方法, 比如老人和小孩就應該進行慢跑, 以免心臟負荷過重;年輕人則可以適當的加快跑步的速度。 那麼要如何跑步才能鍛煉到全身的肌肉呢?

1、頭和肩

跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。 頭要正對前方, 除非道路不平, 不要前探, 兩眼注視前方。 肩部適當放鬆, 避免含胸。

動力伸拉——聳肩。 肩放鬆下垂, 然後盡可能上聳, 停留一下, 還原後重複。

2、臂與手

跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作, 左右動作幅度不超過身體正中線。 手指、腕與臂應是放鬆的, 肘關節角度約為90度。 前擺時稍向內, 後擺時稍向外。

動力伸拉——抬肘擺臂。 兩臂一前一後成預備起跑姿勢, 後擺臂肘關節儘量抬高, 然後放鬆前擺。 隨著動作加快時越抬越高。

3、軀幹與髖

跑步動作要領——從頸到腹保持直立, 而非前傾(除非加速或上坡)或後仰, 這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。 軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。 腿前擺時積極送髖, 跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

動力伸拉——弓步壓腿。 兩腿前後開立, 與肩同寬, 身體中心緩慢下壓至肌肉緊張, 然後放鬆還原。 軀幹始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領——腰部保持自然直立, 不宜過於挺直。 肌肉稍微緊張, 維持軀幹姿勢, 同時注意緩衝腳著地的衝擊。

動力伸拉——體前屈伸。 自然站立, 兩腳開立, 與肩同寬。 軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖, 保持一會兒, 然後復原。

通過上面的介紹, 相信大家對於跑步的動作要領都有了一個更加全新的認識。

這些要領主要就是針對在跑步中達到鍛煉肌肉的效果的, 有興趣的朋友們可以在平時的鍛煉中嘗試一下這種方法。 跑步是非常有益身心健康的運動方式, 建議大家要做到持之以恆。

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