瑜珈

如何瘦腿最快最有效 教你8個經典瘦大腿瑜伽

如何瘦腿最快最有效?瑜伽不但可以增強筋骨韌度, 還可以減肥瘦身, 下面為大家推薦幾款經典的減大腿瑜伽, 需要的可以仔細的學習下, 或者諮詢專業的瑜伽教練。

一、練習舉腿式

做法:

1、仰臥, 雙腿自然伸直, 雙手置於身體兩側, 自然呼吸。

2、吸氣, 抬起雙腿直到雙腿與上身垂直, 抬起時要保持雙腿伸直, 並將意念集中在腿部。

3、呼氣, 雙腿打開, 感覺大腿內側肌肉在控制雙腿, 打開到最大極限後, 停留5秒。

4、吸氣, 併攏雙腿, 重複3的動作, 直到感覺累了。

二、橋式變化式

做法:

1、吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離, 吐氣同時膝蓋往前推, 使大腿抬高一點點, 保持兩腳平行、腹部收緊。

2、吸氣時把臀部抬高, 持續拉長頭頂到骨盆底的距離, 停留5到10個呼吸;吐氣時手扶著臀部作保護, 但是不把身體重量壓在手上。

3、再吸氣並抬單腳、曲腿90度, 保持大腿垂直地板。

4、吐氣同時伸直小腿,

將腿向上延伸, 停留5到10呼吸。 再吸氣並回到腿彎曲姿勢, 同步驟3, 吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。 換邊步驟同上。

三、側角伸展式

做法:

1.站立面向前方, 雙腿儘量分開, 雙手側平舉與肩同高, 手心向下。 右腳向外打開90度, 左腳收回30度, 呼氣, 右膝彎曲,

大腿與地面平行, 左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂, 手放在腳內側地上。 臉向上轉, 左手臂向頭側前方伸展, 上臂貼太陽穴部位。

3.保持30~60秒, 平穩地呼吸, 吸氣起身, 重複另一側。

注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展, 最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

四、簡化脊柱扭動式

做法:

1.坐立, 兩腿伸直;兩手平放在地上, 略微在臀部的後方, 兩手手指向外, 把左手移過兩腿, 放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側, 右手掌進一步伸向背後, 吸氣, 儘量把頭部轉向右方, 從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼, 保持這個姿勢若干秒;呼氣, 把軀幹轉回原位;換另一側。

注:背不要彎曲。

五、半蓮花脊柱扭轉式

做法:

1.坐立, 雙腿向前伸直, 彎曲左腿放在右大腿上, 腳心朝上。

2.呼氣, 左臂前伸, 左手抓住右腳腳趾, 上身轉向右邊, 將右臂收向背部, 將右手攬住腰的左側。

3.吸氣, 然後呼氣, 同時頭部和上身軀幹儘量向右轉, 保持20秒自然呼吸, 換另一側。

六、三角轉動式

做法:

1.自然站立, 兩腳寬闊分開;深吸氣, 舉手臂與地面平行,

雙膝伸直, 右腳向右轉九十度, 左腳轉六十度。

2.呼氣, 上體左轉, 彎曲軀幹向下, 右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一分隔號, 雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨, 保持10~30秒;吸氣, 先收雙手, 再收軀幹, 最後兩腳收回。 然後換方向進行。

注:兩側保持的時間應一致。

七、貓弓背式

做法:

1.跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。

2. 抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。

3.吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。 4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

注:重複做5~10次,放鬆休息。

八、魚式

做法:

1.平躺,雙腿伸直併攏。

2.吸氣,拱起背部,把身體軀幹抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面。

如果掌握了以上的減大腿瑜伽,並且堅持練習,相信不出一個月就可以看到明星的效果。大家需要注意的是,減大腿要從多方面入手,練習瑜伽的同時,也要從日常的飲食、生活習慣等注意結合,這樣可以更加快速、更加健康的達到大腿減肥效果。

七、貓弓背式

做法:

1.跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。

2. 抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。

3.吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。 4.呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。

注:重複做5~10次,放鬆休息。

八、魚式

做法:

1.平躺,雙腿伸直併攏。

2.吸氣,拱起背部,把身體軀幹抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面。

如果掌握了以上的減大腿瑜伽,並且堅持練習,相信不出一個月就可以看到明星的效果。大家需要注意的是,減大腿要從多方面入手,練習瑜伽的同時,也要從日常的飲食、生活習慣等注意結合,這樣可以更加快速、更加健康的達到大腿減肥效果。

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