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彎腰駝背縮脖子?10 個動作教你練出挺拔身姿

說到身姿挺拔, 你想像中的自己可能是抬頭挺胸、前凸後翹、儀態翩翩, 舉手投足間都很優雅的樣子, 哪怕是坐在電腦前學習工作, 也是氣質出眾的。

但是, 你旁邊的人轉頭看到的你, 可能是這樣的畫風:

簡直說的就是你啊!

脖子這個不自覺前傾、過度伸長的動作, 也叫「烏龜頸」, 專業的說法是「頭前伸」, 有的人還會同時含胸駝背。

手機電腦不離手、睡覺枕頭太高或力量訓練缺少背部動作而導致肌力不平衡等, 都有可能塑造「完美」的烏龜頸。

你是不是覺得, 不就是脖子彎了……一點嘛……

放任不管也不會怎麼樣……嗎?

嗯哼, 長期不糾正頭前伸的姿勢, 天倒是不會塌下來(就算塌下來也是身姿更挺拔的那些人頂著), 只不過就是——

慢性肌肉勞損, 椎間盤突出

壓迫神經, 緊張性頭痛

肺活量降低, 影響心血管健康

血液迴圈變慢, 影響大腦血供

醜!啊!

而「含胸」這個動作, 基本就是胸一直往後縮,

原本就胸小的女生, 請三思。 胸, 從只是有點小到完全沒有, 可能就差了一個動作。

那如果妹子已經是這樣的畫風, 該怎麼辦?

下面丁當就教大家幾個動作來改善體態!作為健康科普界的一股清流, 我們還貼心地配上了畫風別致的圖片。

一招放鬆頸部肌肉

頭前伸的姿勢久了, 脖頸深層的伸肌肌群(什麼半棘肌、最長肌、頭夾肌、枕下肌 blablabla……)會變得非常緊張。

位置大概都起於圖示中的 X 標記處

其實, 很多人抱怨「脖子難受」時, 大多想表達的正是這個部位感覺沉重僵硬;嚴重時, 甚至會引起頭暈或頭痛。

不過因為這些肌肉藏得比較深, 簡單的拉伸動作基本只是隔靴搔癢, 很難幫助肌肉放鬆。

這時!我們就需要某種按摩工具(不要想多了)。

可以利用按摩球或網球等類似的物體進行按摩放鬆, 緩解效果誰用誰知道。

將球壓在枕骨下緣位置(上圖 X 標記處)

動作要點:

活動頭部, 找到能感到疼痛的區域, 小範圍反復滾動按壓 5 分鐘;

兩側都做, 整個過程保持放鬆, 收下巴, 不要聳肩。

兩招拉伸緊張肌肉

當然了, 對於藏得沒那麼深的肌肉, 我們還是可以靠拉拉扯扯來放鬆的。

1. 拉伸:胸鎖乳突肌、前中斜角肌

(名字不重要, 記著是脖子處的肌肉就好)

按照下面這個圖拉扯就是了

動作要點:

每側維持 30 秒, 重複 3 次;

拉伸過程中, 身體站直, 不要聳肩。

2. 拉伸:胸部

頭前伸的姿勢, 大多會伴有含胸、圓肩的情況(胸小的要特別注意了), 所以也不能忽略了對胸部肌肉的拉伸。

做這個動作時請確保門外沒有人

動作要點:

兩隻手架在門框上, 弓步向前, 感受胸與肩交界部位的牽拉;

可以移動手臂, 嘗試不同角度的拉伸;

每次保持 30 秒, 重複 3 次。

三招強化弱勢肌肉

放鬆完緊張的肌肉後, 我們要開始鍛煉用來固定和維持頭部正常姿勢的肌肉了。

1. 收下巴

做收下巴的動作, 讓你的脖子後面有種「被拉長」的感覺。

動作要點:

收下巴的過程中, 下巴水準向後移動, 確保你的眼睛和下巴保持水準, 不要上下移動;

每次保持 5 秒, 重複 30 次。

當你做這個動作感覺很輕鬆後, 可以嘗試增加重力的負荷, 比如下圖。

這……這是個啥動作啊?

其實就是身子彎曲, 或趴在某個平面上(桌子、床), 但頭要露出來, 可以上下移動, 然後對抗地心引力, 繼續做收下巴的動作, 大概就這樣。

2. 點頭

我們還需要增強頸部深層屈肌的訓練。

仰臥躺在床上(或瑜伽墊上), 保持上述收下巴姿勢的同時, 做點頭動作。

動作要點:

整個過程要放鬆、緩慢, 你會感受到頸後輕微的拉伸;

每次保持 5 秒, 重複 30 次。

同樣, 如果想要加強鍛煉, 也可以讓頭部懸空,對抗重力。

3. YTWL

這組充滿「YO,YO,切克鬧」氣質的動作,可以增強後背薄弱肌群的力量,能預防和改善駝背的姿勢。

玩電腦不如跳舞

動作要點:

整組動作注意保持對肩胛骨(後背兩大塊蝴蝶骨)的擠壓,拇指朝上,上背挺直;

每組由 Y 到 T 做 10 次,由 T 到 W 做 10 次,W 到 L 做 10 次,每次做 3 組。

改善胸椎活動度

文章開始我們提到,睡覺枕頭太高、缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡,都有可能造成頭前伸,往往還會導致胸椎僵硬和曲度變大。

胸椎靈活性的降低,很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節,但卻經常被忽視。

難道,胸(椎)的靈活性你們不管了嗎?

1. 如果你有泡沫軸

泡沫軸可以很好地放鬆胸椎周圍的組織,改善胸椎活動度。

2. 如果沒有泡沫軸

可以做下面這個動作……

動作要點:

手膝四點支撐,呼氣時弓背,感受脊柱的輕柔伸展,塌腰時吸氣;

每組做 20 次交替,每次做 3 組。

也可以做下面這個動作……

動作要點:

雙膝單手支撐,一側手放於腦後,最大程度旋轉胸椎,儘量保持肋骨向下,在最高位置保持 5 秒;

兩邊都做,每組 20 次,做 3 組。

看到這裡,是不是覺得終於有機會擺脫烏龜頸了?

其實,最重要的方法只有兩個字,堅持。

脖子、手腕、膝蓋酸疼

身體上的不舒服

只要 1 元錢

也可以讓頭部懸空,對抗重力。

3. YTWL

這組充滿「YO,YO,切克鬧」氣質的動作,可以增強後背薄弱肌群的力量,能預防和改善駝背的姿勢。

玩電腦不如跳舞

動作要點:

整組動作注意保持對肩胛骨(後背兩大塊蝴蝶骨)的擠壓,拇指朝上,上背挺直;

每組由 Y 到 T 做 10 次,由 T 到 W 做 10 次,W 到 L 做 10 次,每次做 3 組。

改善胸椎活動度

文章開始我們提到,睡覺枕頭太高、缺少背部力量訓練動作導致肌力不平衡,都有可能造成頭前伸,往往還會導致胸椎僵硬和曲度變大。

胸椎靈活性的降低,很容易影響到肩頸、軀幹和髖關節,但卻經常被忽視。

難道,胸(椎)的靈活性你們不管了嗎?

1. 如果你有泡沫軸

泡沫軸可以很好地放鬆胸椎周圍的組織,改善胸椎活動度。

2. 如果沒有泡沫軸

可以做下面這個動作……

動作要點:

手膝四點支撐,呼氣時弓背,感受脊柱的輕柔伸展,塌腰時吸氣;

每組做 20 次交替,每次做 3 組。

也可以做下面這個動作……

動作要點:

雙膝單手支撐,一側手放於腦後,最大程度旋轉胸椎,儘量保持肋骨向下,在最高位置保持 5 秒;

兩邊都做,每組 20 次,做 3 組。

看到這裡,是不是覺得終於有機會擺脫烏龜頸了?

其實,最重要的方法只有兩個字,堅持。

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