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腰圍粗,除了你的褲子,這些器官也不答應

夏天即將來臨, 你去年的衣服還穿得上嗎?是不是需要更長的腰帶了?

也許這個問題太犀利, 但你一定要知道, 腰圍越粗, 各種疾病的風險都會增加。 世界癌症研究基金會報告稱, 腰圍每增加1英寸(2.5釐米), 患癌症的風險就增加8倍。

不考慮其他指標, 只有腰圍超標也會影響健康。 熊小知(微信內搜索“生命時報”關注, 每週日準時更新)可沒嚇唬你, 不想讓健康被腰圍打倒, 一定要學會這些“減腰圍”秘訣。

你的腰圍超標嗎

腰圍過粗預示著內臟脂肪增多, 而內臟脂肪超標在醫學上被稱為腹型肥胖、中心性肥胖、蘋果型肥胖。

與胖得“勻稱”的西方人相比, 中國人多以腹型肥胖為主, 如“啤酒肚”、“將軍肚”, 實際上是腰圍粗。

如果你家裡有軟尺, 快來跟熊小知學學正確測腰圍的方法, 瞭解自己的健康狀況。

姿勢:

被測者站立姿勢, 雙腳分開25~30釐米。 普通人將軟尺經肚臍上方0.5~1釐米處水準繞一周, 肥胖者選腰部最粗的地方水準繞一周測腰圍。 這可是世界衛生組織推薦的測量方法。

中國成年人正常腰圍標準:

男性腰圍<85釐米

女性腰圍<80釐米

超過上述標準, 說明你的腰圍太粗了。

腰圍太粗, 內臟很受傷

如果說肥胖是健康的一大殺手, 那麼腹型肥胖則是一把利刃, 對健康的威脅更直接, 因為內臟脂肪在哪裡堆積得多, 哪裡的器官就會受到損傷。

脂肪肝

脂肪細胞沉積在肝臟, 加上高油高脂飲食, 就會形成脂肪肝, 進而誘發肝硬化, 甚至肝癌。

心臟病

如果脂肪沉積到心臟, 就會讓心臟跳動無力, 難以有效帶動血液迴圈。 心臟衰竭患者的心臟, 往往就被大塊脂肪包裹著。

此外, 腹型肥胖的男性患心臟病的概率比常人高出42%, 女性則高出44%。

呼吸疾病

脂肪沉積到肺部會壓迫肺, 導致肥胖者呼吸急促, 造成血流中輸氧量不足, 進而導致全身乏力、免疫力受損。

動脈粥樣硬化

血液中過多的脂質和膽固醇附著並沉積在血管壁上, 血管壁會喪失彈性, 形成動脈粥樣硬化, 從而造成肢體供血不足。 如果發生在心臟或腦血管中, 則會導致冠心病或腦卒中(中風)。

糖尿病

脂肪過多沉積在胰腺, 可能造成胰島細胞脂化, 影響胰島素的分泌, 引發糖尿病。

腎病

脂肪沉積到腎臟, 會影響其淨化血液的能力, 腎臟需要日夜加班才能過濾多餘的糖分,

最終導致腎衰竭。

焦慮抑鬱

內臟脂肪不僅會造成生理病變, 還會影響情緒, 增加壓力激素分泌, 造成焦慮。

Ps :相比女性, 中年男性如果能量過剩, 會優先儲存成內臟脂肪。 所以, 一些中年發福男人的小肚腩, 可不是生活輕鬆的象徵, 更需要警惕上述疾病。

5個好習慣, 幫你減腰圍

不想內臟被多餘的脂肪“包圍”, 你需要嚴格控制要自己的腰圍。 這不僅能讓你的體型更美, 也能給你的內臟減減負。

熊小知有啥“減腰秘訣”?其實總結起來, 主要是這5個好習慣。

1

好姿勢:挺腰直身收腹

現在, 你在用什麼姿勢讀這篇文章?是半躺在床上, 還是斜倚在沙發上?這些舒服的姿勢大多不健康。

長時間保持半躺、依靠的“舒服”姿勢,不僅使肚子上的肥肉越積越多,還會讓肌肉和韌帶發生勞損,甚至影響心肺功能。

控制腰圍,可以通過堅持挺腰收腹的姿勢來鍛煉腹部肌肉,例如走路時要抬頭挺胸、站立時腹部微微收緊、伏案工作保持正確的坐姿,日積月累就能減小腰圍。

2

好運動:多做有氧運動

想減腰圍的人最好選擇有氧運動,如跑步、跳繩、騎自行車、打籃球、打乒乓球、游泳、散步等。

其中,快步走、游泳、跳舞和騎自行車,能有效改善心肺功能,特別適合中老年人。

建議每次有氧運動不應少於30分鐘,每週進行3~5次。

3

好飲料:白開水、淡茶飲

最好的飲料是白開水或者淡茶水;蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝點。

熊小知為大家推薦了一個“喝水時間表”,幫您輕鬆達到“飲水指標”。

6:30,起床先喝250毫升水,可幫助腎臟及肝臟解毒。

8:30,到辦公室後,先喝一杯至少250毫升的水。

11:00,喝一天裡的第三杯水,補充流失的水分,有助於放鬆緊張的工作情緒。

12:50,用完午餐半小時後,喝一些水,加強身體的消化功能。

15:00,喝一杯水提神醒腦。

17:30,下班前,再喝一杯水,吃晚餐時不會暴飲暴食。

22:00,睡前1至半小時再喝上一杯水,不過別喝太多,以免影響睡眠。

4

好工具:體重秤、計步軟體

體重秤:家中常備一個體重秤,不僅能隨時瞭解自己的體重變化,還能時刻監督家人控制體重,將身高體重指數(BMI)控制在18~24之間。

建議按照1次/月或1次/周的頻率稱體重,一旦發現有增胖的趨勢,及時作出調整。

計步軟體:手機軟體或價格便宜的計步器(如運動手環)等,是控制體重的好幫手。使用計步器能督促你增加運動量,從而減低體重。

想要鍛煉更有效,這幾個技巧你不可不知。

運動效果與兩個因素有關,一是運動強度,二是運動量。

運動量可參考走路的步數,例如每天走6000~10000步。

強度主要看心率,一般而言,年輕人運動後心率達到150次/分鐘,老年人為120次/分鐘,可達到安全有效的運動強度。

建議每天集中鍛煉45分鐘到1個小時,而且要長期堅持。注意走路時間不要安排在睡前1~2個小時,以免影響睡眠。

5

好生活:愛打掃、走樓梯

好的生活習慣,不僅讓生活井井有條,還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃,多做些家務,就能在不知不覺中保持體形。

拖地能鍛煉上半身身體,擦桌子能告別上臂的贅肉,晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側肌肉,擦窗戶時拉伸身體,能有效塑形,還能有針對性地做做側彎腰運動。

辦公室或家裡樓層不是很高,不妨經常爬樓梯。瑞士的一項研究指出,堅持12周爬樓梯鍛煉,能減少患心臟病的風險。不過下樓還是乘電梯為好,因為下樓動作膝關節承受壓力較大。

俗話說“腰帶越長壽命越短”,現在你已經知道控制腰圍的重要性了。不如從今天就行動起來,練就盈盈一握的小蠻腰。

加油,熊小知很看好你。▲

本期編輯:張傑 美編:靳豐華

長時間保持半躺、依靠的“舒服”姿勢,不僅使肚子上的肥肉越積越多,還會讓肌肉和韌帶發生勞損,甚至影響心肺功能。

控制腰圍,可以通過堅持挺腰收腹的姿勢來鍛煉腹部肌肉,例如走路時要抬頭挺胸、站立時腹部微微收緊、伏案工作保持正確的坐姿,日積月累就能減小腰圍。

2

好運動:多做有氧運動

想減腰圍的人最好選擇有氧運動,如跑步、跳繩、騎自行車、打籃球、打乒乓球、游泳、散步等。

其中,快步走、游泳、跳舞和騎自行車,能有效改善心肺功能,特別適合中老年人。

建議每次有氧運動不應少於30分鐘,每週進行3~5次。

3

好飲料:白開水、淡茶飲

最好的飲料是白開水或者淡茶水;蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝點。

熊小知為大家推薦了一個“喝水時間表”,幫您輕鬆達到“飲水指標”。

6:30,起床先喝250毫升水,可幫助腎臟及肝臟解毒。

8:30,到辦公室後,先喝一杯至少250毫升的水。

11:00,喝一天裡的第三杯水,補充流失的水分,有助於放鬆緊張的工作情緒。

12:50,用完午餐半小時後,喝一些水,加強身體的消化功能。

15:00,喝一杯水提神醒腦。

17:30,下班前,再喝一杯水,吃晚餐時不會暴飲暴食。

22:00,睡前1至半小時再喝上一杯水,不過別喝太多,以免影響睡眠。

4

好工具:體重秤、計步軟體

體重秤:家中常備一個體重秤,不僅能隨時瞭解自己的體重變化,還能時刻監督家人控制體重,將身高體重指數(BMI)控制在18~24之間。

建議按照1次/月或1次/周的頻率稱體重,一旦發現有增胖的趨勢,及時作出調整。

計步軟體:手機軟體或價格便宜的計步器(如運動手環)等,是控制體重的好幫手。使用計步器能督促你增加運動量,從而減低體重。

想要鍛煉更有效,這幾個技巧你不可不知。

運動效果與兩個因素有關,一是運動強度,二是運動量。

運動量可參考走路的步數,例如每天走6000~10000步。

強度主要看心率,一般而言,年輕人運動後心率達到150次/分鐘,老年人為120次/分鐘,可達到安全有效的運動強度。

建議每天集中鍛煉45分鐘到1個小時,而且要長期堅持。注意走路時間不要安排在睡前1~2個小時,以免影響睡眠。

5

好生活:愛打掃、走樓梯

好的生活習慣,不僅讓生活井井有條,還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃,多做些家務,就能在不知不覺中保持體形。

拖地能鍛煉上半身身體,擦桌子能告別上臂的贅肉,晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側肌肉,擦窗戶時拉伸身體,能有效塑形,還能有針對性地做做側彎腰運動。

辦公室或家裡樓層不是很高,不妨經常爬樓梯。瑞士的一項研究指出,堅持12周爬樓梯鍛煉,能減少患心臟病的風險。不過下樓還是乘電梯為好,因為下樓動作膝關節承受壓力較大。

俗話說“腰帶越長壽命越短”,現在你已經知道控制腰圍的重要性了。不如從今天就行動起來,練就盈盈一握的小蠻腰。

加油,熊小知很看好你。▲

本期編輯:張傑 美編:靳豐華

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