健康食譜

揭秘世上十大最營養食物

踏入21世紀,人類的壽命愈來愈長,除了有賴醫學昌明進步,也因為人們重視養生。“吃得好,住得好,心境開朗”,自然有助身心舒泰,長命百歲。因此大家對食物的要求早已超越單純去滿足生理上的需要,還講究營養。今時今日,話題當然要說到最有營養的食物。

2002年美國《時代週刊》專輯介紹了十大最佳營養食品,分別是番茄、菠菜、硬殼果仁、西蘭花、燕麥、三文魚、大蒜、藍草莓、綠茶和紅酒(排名不分先後)。

去年世界衛生組織發表的一項調查,指出日本人是亞洲區中最長壽的一群。這項殊榮當然要歸功於日本人崇尚低脂肪飲食,多吃三文魚和多喝綠茶的習慣。三文魚的脂肪乃奧米茄3號脂肪酸,屬有益的類別。而綠茶中的茶多酚則是植化物質。兩者對身體同樣有益,有助預防癌症及心臟病。

燕麥則含有豐富可溶性纖維,能有效降低血液膽固醇,減少血管硬化的機會。至於菠菜、西蘭花均同屬深綠色蔬菜,提供葉酸,協助紅血球正常成長。而且又含抗氧化劑,具保護作用,能減少患上疾病的機會。另外番茄則含有胡蘿蔔素(包括乙型胡蘿蔔素及番茄紅素Lycopene),同樣發揮抗癌的功效及保持身體健康。

說到硬殼果仁的優點,當然是其中的不飽和脂肪酸,這種脂肪酸與奧米茄3號脂肪酸相似,有助降低總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇。另外,喝少量紅酒則有助減低患上心臟病的機會。最後蒜頭含有植化物質硫化丙烯(Allylic Sulfides),對保持身體健康大有幫助。

以上食品,各具特色,被選為十大最有營養食物,當然是實至名歸。然而綜合上述的論據後,卻能歸納出食物對健康的四大基本原理。

抗氧化劑理論科學家認為人體內有兩種巨大的力量共同運作:一種是具破壞力的氧化劑,從界環境產生的大量氧化物,能把細胞內和細胞膜的質膜氧化,對身體不但造成破壞,也是引致癌症的前奏曲;而另一種力量卻是具有保護性的抗氧化劑,發揮強大的抗氧化作用,對氧自由基造成的損害作出預防及彌補,預防衰老及延長人類的壽命。

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抗氧化劑包括我們所熟悉的維他命C、E及微量元素硒。從食物中,尤其是植物性的水果、蔬菜和穀類食物,均含有各種各樣豐富的抗氧化劑,來滿足人體的需要。

植化物質的效用除此之外,科學家在多年前已開始研究一些名為植化物質(Phytochemicals)的元素。這些植化物質存在于天然食物當中,能預防癌症及心臟病的出現。較為人知的植化物質包括乙型胡蘿蔔素、黃堿素、黃酮素、靛基質、異黃酮素、番茄紅素、茶多酚、蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物質,在人體內產生不同的效用。西蘭花含有靛基質能啟動酵素系統,有助抑制細胞核內的DNA免受破壞,令腫瘤細胞縮小。至於蒜頭的蒜辣素則可提升免疫能力,讓酵素增加分泌,從而清理致癌物。

關於降低脂肪的原理,脂類對人體有極其重要的作用,它們可以抑制某些疾病,如預防及控制冠心病,這種作用主要是通過各種不同脂肪分子的微妙效應。耳熟能詳的是奧米茄3號脂肪酸,對患有血液膽固醇及三酸甘油脂過高病者,能降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇),減少冠心病病發。而且魚脂亦有助改善高血壓。另一種有益的脂肪乃奧米茄6號脂肪酸,存在於粟米油、豆油、太陽花籽中,透過增加壞膽固醇接收體的活動,有效把循環系統中的壞膽固醇清除。然而研究卻指出,過多奧米茄6號脂肪酸,即超出總熱量的10%,則同時可令高密度脂蛋白膽固醇下降。

膳食纖維隨著精製食物的出現,人類從食物中攝取的纖維便愈愈少。膳食纖維分為可溶性及非溶性質,前者有助降低血液膽固醇上升,後者則刺淚大腸蠕動,清除廢物。

由此可見,有營養的食物皆具備抗氧化劑、植化物質、奧米茄脂肪酸、或纖維的優點。只要依循此途徑,自然可發掘十大最有營養食物之外的另類營養食物:

1.紅米中國人世代相傳,以米糧為主食。一般而言,紅米比白米營養高,因保留了米殼上的纖維。

2.橙在眾多的水果類別中,以帶酸性的水果含較多維他命C,現今的營養學已一致推崇維他命C為抗氧化劑之一:

a.阻礙自由基破壞細胞,減少老化現象;

b.避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉化成致癌物質亞硝胺。對患癌病者大有保護作用,尤其是胃癌和食道癌;

c.抑制壞膽固醇的氧化及保護好膽固醇,維持血管及心臟健康。

3.紅蘿蔔內蘊藏著豐富的植化物質─乙型胡蘿蔔素,可以清除自由基,防止細胞表層氧化及產生異變,發揮防癌效用。

4.黃豆價廉物美,含有的異黃酮素又能產生與雌激素荷爾蒙相似的效用,降低血液膽固醇,保護心臟,預防乳癌、前列腺癌及骨質疏鬆的情況。

5.菌類眾所周知,菌類含有豐富的膳食纖維,能提升色疫能力,有助抗癌,是值得推薦的食物。

總的來說,世上的食物有千萬種之多,每一種均提供不同的營養,滿足不同的需要,因此均具有其存在價值。尤其在醫學上,飲食營養知識更日新月異,不斷尋求新的領域。有營養的食物固然是值得推薦,其他的也可作撰擇。放眼遠望,有營養的食物又豈止十種呢?