健康百科

如何練好肩部肌肉

文章導讀

怎樣讓身體更健美,這是長久以來人麼一直在思考的問題。那麼如何鍛煉好肩部肌肉也是這一問題其中的一項,下面來給大家介紹一下這方面的方法。

三角肌被胸、背、斜方等幾塊肌肉包圍。在練的時候,一不留神就會借這些肌肉發力。

一般人練肩的主要問題是使用的重量不合適。三角肌屬於羽狀結構,本來能發揮的力量就不會很大。從健身的整體重要性來說,它算大肌肉群;但從單位體積來說,它又屬於小肌肉群。

常見的錯誤就是使用的重量超過了肩部肌肉的承受能力。

一般像側平舉這樣的動作,如果想做準確,感覺好,不過多借力的話,應該選擇10千克以內的啞鈴。一般初學者幾磅足夠。

很多愛好者訓練水準不高的主要原因還是觀念有問題。

在健美健身範疇,力量和肌肉是不能直接劃等號的。大重量不一定能帶來大肌肉。

其實,沒有最大的訓練重量,只有最適合的重量。

雖然你能把這些重量“舉”起來,但在內行眼裡,你只不過是把重物從A點移動到了B點而已。目標肌肉並沒有受到強烈有效的刺激。

這樣的訓練,力氣也花了,體能也消耗了,但效果是不理想的,訓練效率是很低的。這樣的力量訓練,不是以發達肌肉為終極目標的人所需要的。

普通人的訓練計畫的動作編排,組數次數,一般是沒什麼問題的。問題是動作的品質。如果你真的能用你平時用的這樣效果不太好的重量,能很標準,很精確地刺激目標肌肉,達到高度充血的效果的話,在飲食恢復條件正常的情況下,你的肩部肌肉也許已經很發達了。

一點建議:

一 直接刺激(孤立動作練習)

做各種形式的側舉 ,全部用很孤立的形式做 原則上不允許借力 全部是靠肩先發力 ,再借助手臂作為工具來移動重量。

這就要求選擇重量要準確 ,動作控制要到位。 注意在做的時候 要儘量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

二 綜合刺激(基本動作練習)

做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。

推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直,只用肩發力,背不參與。同時對準肩部的位置,雙肘儘量外展,勻速運動。

三 不要忽視訓練前後的拉伸 三角肌不發達的人一般肩部柔韌性欠缺,肌肉活動範圍小,不容易發准力,容易借其他部位的力。

四 記住 越是弱部 越是難練 感覺差 如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大的刺激的話,那就通過加大訓練量的方式 累加刺激。 比方說 你打獵 老打不到獵物的要害 那麼沒關係 多打幾槍在獵物的要害的附近 到最後累加傷害也會讓獵物倒下 別人練3組 組組都感覺很好 目標肌肉受到很大刺激 你練3組 只有一組感覺好 其餘的只有7-8成或5-6成 沒關係 那就多練幾組 儘量讓目標肌肉疲勞。

所以對於弱部肌肉 特別是肩 要用高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果,比方說漸降組,複合組,三連組,巨型組等等。組數多,並不意味著要犧牲動作品質。如果你能用少的組數和動作達到好的效果 那肯定是最好。

小編建議,準確有效的訓練動作和高效率的訓練品質以及適當的訓練強度,是最為高效的健身減肥方法。