健身

腹部肌肉的4種鍛煉方法

文章導讀

健身是一種體育專案,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強力量,柔韌性,增加耐力,提高協調,增強身體各部分的控制能力,從而使身體強健,健身有沒有效果,是要經過一段時間的鍛煉,才能察覺得到。平安健康網為您介紹方方面面最詳盡的健身資訊。

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1、腹腰部肌肉鍛煉 仰臥起腿

起始姿勢

仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。

動作過程

收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法

向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。

注意要點

下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

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2、仰臥抬腿捲縮上體

起始姿勢

平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

動作過程

在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,身體實際上不會上抬很高。

呼吸方法

向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。

注意要點

向前捲縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌儘量收縮。

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3、懸杠屈膝縮腿

起始姿勢

兩手正握單杠,全身直垂杠下。

動作過程

屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。

注意要點

縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

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4、坐式縮腿

起始姿勢

坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程

屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。

呼吸方法

縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。

注意要點

本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。