體操

預防衰老的防老保健操

 

(1)深呼吸:兩手由體前向上舉,同時深呼吸做吸氣;再由兩側放下手,呼氣。重複兩次,呼吸要緩慢。

(2)伸展:兩手手指交叉握,向頭上高舉,掌心向上,背部儘量伸展,重複數次。

(3)高抬腿踏步:大腿高抬,兩臂前後大揮擺,同時踏步數十次。

(4)手腕轉動:兩手半握拳至胸前,向內、外轉動各4次,重複兩遍。

(5)手腕擺動:兩手自然微屈,手腕放鬆,上下擺動8次。

(6)擴胸:兩腿稍開立,兩臂由前向上舉至肩平,向兩側屈,同時用力擴胸。然後放鬆,使身體恢復至原站立姿勢,重複做4~8次。

(7)體轉:兩腳開立,手臂向外伸展,身體向外側轉,左右交替,反復進行。

(8)體側:兩腳開立,左手叉腰,右手由體側向上擺動,身體向左側屈2次,左右交替反復進行。

(9)叩腰:兩腳併攏,身體稍前傾,兩手叩打腰部肌肉數十次。

(10)體前後屈:雙足開立,體前屈,手心觸地面,還原,再將手置於腰處,向後屈,反復進行4~8 次。

(11)體繞環:雙足開立,從身體前屈的姿勢開始,大幅度向左、右做繞環動作,接著相反方向繞環,重複4次。

(12)臂揮擺、腿屈伸運動:兩腳併攏,兩臂向前、向上擺、同時起踵,再向下向後擺同時下蹲,重複4~8次。

(13)膝屈伸:兩腳微開立,兩手置於膝部,屈膝下蹲,然後還原,重複4次。

(14)轉肩:坐凳上,兩肘微屈,由前向後,由後向前各繞4次,繞動時轉動雙肩,重複4次。

(15)上下聳肩:兩腳開立,或坐凳上,兩臂自然下垂,用力向上聳肩,再放鬆下垂,反復若干次。

(16)轉頭部:兩腳開立,叉腰,頭部從左向右,再從右向左各繞幾次。

(17)叩肩、叩頸:右(左)手半握拳,扣左(右)肩8次,重複兩遍;然後,手張開,用手掌外側叩頸部,各8次。

(18)上體屈伸:兩膝跪立,上體向後屈,然後身體向前屈,將背縮成圓形,呼氣,臀坐在腳上,重複4次。

(19)腿屈伸:坐在地上,兩腿伸直,兩臂於體後支撐,兩腿交替屈伸,重複4~8次。

(20)俯臥、放鬆:如此休息幾分鐘。

(21)腹式呼吸:仰臥,兩腿伸直,使橫膈膜與腹肌同時運動,,進行深呼吸,然後用手壓腹部進行呼氣。

以上動作的重複次數,依各人的體力而定。