營養飲食

女人抗衰老 5大食物輕鬆改變!

1.多吃果蔬,細胞年輕

氧化是人體細胞衰老的最大威脅。水果、蔬菜含有豐富的維C和維E,最具抗氧化能力,可以延緩衰老。

研究發現,口感偏酸的水果通常維C含量更高,如檸檬、橘子、石榴、葡萄等。

建議:每餐至少吃2—3種富含抗氧化物質的果蔬,如柑橘、葡萄、蘋果、番茄、奇異果、胡蘿蔔、青椒等。

2.補充蛋白,精力充沛

要補充精力, 充分攝入優質蛋白是中老年人最佳選擇,如瘦肉、雞蛋、魚蝦等,在提供蛋白質的同時,保證攝入最少脂肪。

建議:每週吃1次魚蝦和瘦肉,吃兩次雞蛋。饑餓或疲憊時,吃幾塊餅乾,其中的碳水化合物可快速補充精力;吃點水果或堅果,也可及時為身體和大腦提供能量。

3.選“好”脂肪,血管不老

體內脂肪含量過高會誘發心血管疾病。嚴格控制脂肪的攝入是眾多醫生的建議,但這並不意味著完全不能吃含脂肪的食物。

脂肪有好壞之分,肉類所含的飽和脂肪屬“壞”脂肪,是導致心血管疾病的罪魁禍首。而植物油以及堅果中含有的為不飽和脂肪,是“好”脂肪,對人體有益。此外,深海魚富含的歐米伽—3不飽和脂肪酸,能夠降低患心血管疾病的風險。

建議:多吃豆類、堅果類食物。可在早晨喝碗豆漿,下午吃點瓜子、松子、核桃作為加餐。每週吃1—2次鱈魚、三文魚等深海魚類。

4.膳食纖維,腸胃年輕

多補充膳食纖維,如粗糧和蔬菜,可促進腸道蠕動。膳食纖維被營養學界稱為“第七營養素”,可將腸道內各種毒素吸附,發揮腸道清道夫的作用。

建議:每天吃1次粗糧,兩份富含膳食纖維的蔬菜。如在牛奶、豆漿中加麥片,選全麥饅頭、窩頭做主食。富含膳食纖維的蔬菜包括:木耳、豌豆、胡蘿蔔、芹菜等。

5.膠原蛋白,潤澤皮膚

膠原蛋白是皮膚的主要成分,能讓皮膚水潤光滑。但隨著年齡增長,膠原蛋白流失速度加快,皮膚失去彈力,這就是皺紋出現和皮膚鬆弛的原因。

建議:補充富含膠原蛋白的食物,如豬蹄、雞爪、海參等,但因其脂肪含量較高,不宜多吃,最多每週1次。

此外,想要健康長壽,還要注意適當控制飲食。俗話說,“吃飯少幾口,活到九十九”,吃太飽不僅會增加腸胃負擔,還會因攝入過多熱量導致肥胖,引起高血壓、心臟病、糖尿病等疾病。飯吃八分飽即可,不僅舒服,同時也能保證攝入足夠的營養。