健身

局部肥胖輕松減 一點空地加堅持

眾所周知,瘦身是一項需要意志力的長期行為,因而從決定瘦身的一刻開始,就要督促自己真正進入狀態。今天小編針對女性容易肥胖的局部(腹部、臀部、大腿)分別設定了瘦身動作,看似基本的練習法,但堅持下來效果不容小覷,更重要的是,只要一點空地即可練習,十分方便。

練習前,首先強調站姿對于瘦身的重要性。除了身體上的準備,正確的站姿也是一種精神上的暗示。“很多女性花錢來健身,但總是歪歪斜斜站得隨便,因為意念不集中,效果往往也不好。”此外,長期穿高跟鞋易使一些人出現塌腰現象,對這部分人來說,尤其需要多做腹部收緊練習,以糾正不良身姿。總之,只有端正了站姿,才談得上真正進入瘦身訓練課程!

一級示范:減腹

長時間坐辦公室的白領一族多半會有多余的腹部脂肪,這和缺乏運動以及飲食、作息習慣都有關系。如果喜歡吃甜品和冷飲,肥肉更容易在上腹部聚集,穿緊身的美體衣就會層層畢現,非常不雅。腹部肥胖不禁影響美觀,也往往是全身肥胖的開始,因而是局部瘦身的關鍵部位。

動作要領―――

腹部減脂可以借助家里的凳子、沙發或健身球等道具,也可以雙腿懸空進行。具體要領如下:

平躺在墊子上,向上抬起雙腿,大腿與小腿保持90°,手伸向頭頂,保持雙腿姿勢,身體前屈,反復進行。

注意在練習過程中應始終把頭低下,下巴盡量貼近鎖骨;肩膀放松,身體力量集中于腹部,同時注意呼吸協調―――呼氣起身,吸氣落下,切記不要憋氣。也可加高難度,進行兩腿交替屈伸,但同時要注意保持上身穩定。10-20次為一組,連做3-4組。

拉伸動作―――

腹部練習后的拉伸動作是雙手撐地,頭和腰部以最大限度向后彎,柔韌性好的話,也可以坐在墊子上,雙腿打開成一字腿,身體向前彎,堅持10-20秒。

臺灣小天后蔡依林非常喜歡購買各種器材進行健身,其中呼拉圈是她最喜愛的一種健身器材。據說她的瘦腰秘訣就是看電視的時候猛搖呼拉圈,既能堅持得久又不會枯燥。此外,想要腹部瘦下來,除了糾正飲食習慣,多吃果蔬,少食精糖,多喝開水來加速腸胃蠕動之外,還要養成時刻收腹的習慣,坐著或走路時都要如此,長久取勝。

二級示范:瘦臀

女人穿衣是否好看,臀部曲線相當重要,尤其是穿著貼身的運動衣衫之時,如果臀部肥胖,在緊連著腰部的位置形成膨脹的視覺效果,就毫無整體美感可言了。

挺拔、端正而決不肥胖的小翹臀是如何練成的呢?減臀要靠腿,據說明星最愛的10分鐘瘦臀法,腿部動作即是主要動作。

動作要領―――

身體側臥,雙腿疊起,腹部收緊,慢慢把上方的腿向上提,直至打開到最大極限,而后落下,反復進行。

這組動作對臀形外擴的人最有效,可以起到集中收緊臀部的作用。葉子特別強調,練習時要將力量集中于所要練習的目標肌肉,找到肌肉收緊的感覺,認真規范動作。具體來說,打開腿的過程中要時刻穩定髖部,盡量找到如同背靠一堵墻的感覺,讓臀部始終固定位置。同樣,一邊每組做15-20次,做3-4組。

拉伸動作―――

坐在地面上,一只腿弓起,將另一只腿橫搭在這只腿上,像翹二郎腿一樣,然后挺直腰,雙手支撐在身后。

大S認為,臀部要練翹,運動最有效。她的具體方法是,站著的時候腿打開與肩同寬,腳尖朝外開呈外八字,保持膝蓋挺直,然后用力向里夾臀部。據大S說,沒事時經常練習,會讓臀部逐漸出現微笑的曲線。

三級示范:瘦腿

黑色的健美短褲是健身房里的常用裝備,它就如同戰衣―――穿上它,再憂郁的人也會充滿活力,一副做勢跳躍的樣子。然而緊貼腿部的設計令人有些原形畢露,大腿粗壯的你是否會感到尷尬?

動作要領―――

瘦腿動作須分腿外側和腿內側。外側的動作是側躺在墊子上,用一只手支撐身體,注意手臂在肘關節處成90°,腰部收緊,腿向上抬起到最大限度;內側動作同樣是側躺在墊子上,將上方的腿向前繞過踩在地面上,同樣保持手臂垂直角度,下方的腿盡量向上提。整個動作過程要求找到腿部肌肉收緊的感覺。

瘦腿過程中要注意身體和腰部都要收緊,不能聳肩,從側面看,身體成一條直線。在向上向下的基礎上,還可進行前后畫圈式的抬腿,并注意身體不能晃動。

拉伸動作―――

端坐地上,手撐在身后,雙腿打開向前盤腿,兩只腳掌相對,挺直腰部,堅持10-20秒。亦可采取和臀部一樣的拉伸動作。

倒立瘦腿被眾多明星追捧,大S的瘦腿秘方是穿防靜脈曲張的褲襪每天倒立雙腿15分鐘,此外還要多飲薏仁水消腫;莫文蔚除了雙腿倒立,還會練習空踢;舒淇則喜歡在家穿高跟鞋走路,秘訣是只用腳尖著地,并且盡量想象自己走得很輕盈;陳慧琳的瘦腿小秘方則是吃有瘦腿作用的食物,如海苔等,據說堅持下來就能打造出完美的腿部線條。

溫馨提示:運動前進行小強度的有氧熱身運動除了可以避免拉傷,還可使鍛煉者的體溫慢慢升高、心率增加、呼吸勻速變快,從而令身體漸入佳境,起到加速燃脂的作用,因此不能忽略。每組運動完成后,也要進行拉伸,達到放松及緩解酸痛的目的。