營養飲食

不是所有的蔬果都能生吃

食用素食黃金法則

1、不要以為所有的蔬果,都是可以生吃的

要沖洗乾凈,以防生蟲和農藥。淀粉質,如馬鈴薯生吃,則不易消化。

2、不要把有效的部份,也舍棄不食

盡可能地,能想辦法,吃蔬果的全部,除非是難以消化,或有毒害的。據說蘿卜的葉子,含鈣比根多四倍,其他維他命含量都是比根多。不妨用油炒豆腐吃吃看。馬鈴 署的礦物質存在皮里比根多四倍。芹菜,我們常把葉子去掉,如能利用是很有營養的。吃胡蘿卜,是以維他命A為主,但皮里卻含有根內的二十五倍。其葉子用油炸一下,伴調味食品,爽口無比。

3、不要長期單吃一、二種蔬果

因為每種蔬果,有每種風味和不同的營養,如果能交替著來吃,則比較容易獲得平衡的營養素,也較有新鮮感。

4、不要待蔬果失去了原有的風味才來吃

所以水果應保持它的新鮮度,也就是保持了營養分。

5、素食者應保證蛋白質足夠

素 食蛋白質是否足夠?植物性蛋白質提供的品質如何?黃豆制品是國人素食最重要的來源之一,黃豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆汁、豆腐乳、豆豉及豆漿等,通常黃 豆所含的甲硫胺酸不足,但如果吃足夠的黃豆食品,則蛋白質總量多,甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面,黃豆蛋白質含有大量的離胺酸,也可補 充一般谷類(米、面粉、玉米)蛋白質中所缺乏的離胺酸。米、麥、面粉、玉米等缺少離胺酸(LYS),豆類食品則主要缺少甲硫胺酸(MET),如果兩者一起 食用就可補充所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物,如八寶粥,綠豆飯等。

事實上,素食者不管是否小心利用蛋白質的相輔作用,結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食,即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相符功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。

6、要適當補充維生素B12

維 生素B12是只存在于動物性食品,而不存在于植物性食品中的維生素,所以對于只吃植物性食品的全素者,是否維生素B12會缺乏?成為大家探討的問題。維生 素B12缺乏,患者的紅血球會發生變化,例如血球變大,血色素減少,血球數目減少,會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12?素食 者較易有B12缺乏的現象,造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服(如酵母菌)或注射方式補充之。對于一個實行奶素的人而言,是不會缺乏維生素 B12的。因為B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等中。倘若飲食中沒有維生素B12,靠腸肝循環,可 以維持二十年不患維生素B12缺乏癥。但若吸引不良,大約三年就會有缺乏癥。所以全素時間越長,越有罹患維生素B12不足之慮,應補充維生素B12。

99營養師溫馨提醒有些蔬果并不適合生食,比如豆類和鮮黃話菜,其本身含有的成分不經過高溫烹炒,會引起身體不適的癥狀。