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無氧運動該如何增肌

常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞而不能持久,運動後感到肌肉酸痛,呼吸急促。

肌肉恢復期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求,大肌肉3~4組、6~10次、3~4個動作,小肌肉2~3組、 8~12次、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

每組鍛煉的次數是指:一次性可以完成的數量,比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組,按要求到力竭每組只能做8~12個,那麼就需要在你的身上負重,使你有壓力做不到30個,最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60~90秒,換動作訓練間隔休息2~3分鐘,一次總運動量為45~60分鐘為宜,不能超過90分鐘。運動前需要熱身5~10分鐘,運動之後15~30分鐘之內及時補充100克食物。