健身

如何擁有八塊腹肌 正確健身是關鍵

男人最誘人的地方就是腹部的腹肌,這絕對是女性殺手必備的武器。但是現在啤酒肚的人比比皆是,趕緊動身起來鍛煉出一身的肌肉吧!

1.觸膝卷體

訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪

站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉抬起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然後緩緩回來。

運動次數:多次重複,直到身體大量出汗為止。

小提示:手臂向內壓緊,不要左右搖晃。

2.球上仰臥起坐

訓練部位:上腹

身體平躺於球上,臀部坐於球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置於頭後,呼氣,腹部收緊帶動上半身抬起,吸氣,緩緩落回。

訓練計畫:連做8~12次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

小提示:脊椎及腰椎有問題者,上抬角度不要太大,以免造成勞損。

3.下斜仰臥起坐

訓練部位:上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然後,腹肌收縮用力,使上體儘量上抬,到達最高點腹肌收縮用力並控制,稍停,再以腹肌的張力控制並還原。

訓練計畫:5次為一組,共做3組,每組之間休息60秒。

小提示:不要用腳借力,而應將力量集中在上腹肌上。

4.仰臥舉腿

訓練部位:下腹

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋儘量接近胸部,然後緩緩回到起始點。

訓練計畫:與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。

小提示:將下頜微收,動作難度隨之加大。

5.直腿上舉

訓練部位:複合動作,訓練上腹及下腹

身體平躺在踏板上,雙手放於屁股後面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成75度,然後慢慢放下。

訓練次數:15~20次,休息60秒後,重複兩組複合動作。

小提示:動作中腳跟一直不能碰地,整個腿部也要騰空。

6.立姿卷腹

訓練部位:複合動作,訓練上腹及下腹

兩腳併攏,挺胸收腹,兩手臂向後緊緊抓住彈力繩,下頜微收,膝關節微彎。運動時,腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處,然後緩緩將腹部、背部一起收回。

訓練計畫:重複15~20次,中間不休息。

小提示:運動中手不要動,全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

7.單臂側提拉

訓練部位:腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳微打開,與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓,換另一邊進行。

訓練計畫:重複10次,中間不休息。

小提示:手不要拉動啞鈴,頭也不要擺動,僅靠腹斜肌用力。

8.吊立卷腹

訓練部位: 複合動作,訓練上腹及下腹

雙手緊握杠鈴,身體垂直打開,雙腿離地屈膝大約90度,雙腳向後交叉,運動時,腹部用力帶動雙腿向上移動,讓膝蓋儘量靠近腹部,然後緩緩回到始點,腳不碰地。

訓練計畫:6~8次為一組,休息90秒後,重複3組動作。

小提示:雙腿屈膝的角度越大動作越難。