瑜珈

4瑜伽扼殺失眠 幫你輕鬆入夢

導語:現在很多的白領因為壓力過大導致深夜輾轉難眠,每天頂著兩個熊貓眼上班精神也低到了極點。哪些瑜伽姿勢可以快速進入夢鄉?

小狗伸展式

狗伸展式瑜伽可以放鬆手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之變得柔韌,還能活化內臟的機能。做這個瑜伽的要點是,為了讓上半身能好好伸展,要注意保持兩腳跟不動。

1. 雙手撐地跪立,手臂與肩膀垂直,手指儘量張開。雙膝位於臀部正下方,膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行,腳趾踩地。

2. 腳跟的位置保持不變,雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

3. 保持2的姿勢,雙手繼續向前移動。上身漸漸向墊子靠近,直至前額碰到墊子。

4. 保持3的姿勢,慢慢抬頭,下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌,使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時,都要保持5次呼吸。

穿針式

這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體酸痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨,舒緩肩膀和腰酸疼痛,促進血液迴圈。要點是兩膝要好好地支撐上身。

1. 雙手撐地跪立,雙手與肩同寬,手臂與肩膀垂直,穩住膝蓋。保持這樣的動作,緩慢地呼吸5次。

2. 一隻手慢慢地向上舉起,手指朝向天花板。與另一隻手以直線狀伸展開來。保持動作不變,呼吸5次。

3. 把伸向天花板的手慢慢收回,穿過另一隻手與墊子之間的空隙,然後把手臂平放在墊子上,儘量向“空隙”方向伸展。保持動作,呼吸5次。

4. 把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展,伸直腰,頭貼近墊子。保持動作,呼吸5次。反方向也是一樣。



單腳排氣式

通過腿部的伸縮,活動身體深層肌肉。還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴迴圈。要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。

1. 身體朝上平躺在墊子上,兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。

2. 抱住其中一隻腳的膝蓋,把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過於勉強,儘量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸,左右腳輪流做5次。

快樂嬰兒式

這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿後面、小腿肚的肌肉,促進血液迴圈,還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。

1. 身體朝上平躺在墊子上,身體朝上,兩腳儘量貼近身體。

2. 腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。

3. 慢慢地張開雙腿,盡可能地往腰兩側的位置靠近。

4. 保持3的動作,身體左右搖晃。

5. 如果覺得抓腳踝太過費力的話,也可以選擇抓腳底。



建議白領們睡前練練瑜伽操

功效:這個體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,促進卵巢功能正常。

姿勢:端坐於床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。

功效:這個體式可以增強腹部器官,強健腎臟,活躍整個脊柱,並且改善消化功能。同時,可以按摩心臟及腹部器官,精神得到充分的放鬆。

姿勢1: 雙手雙膝撐床,放鬆腰背部。

姿勢2: 吸氣,背部下沉,抬頭看天花。

姿勢3: 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,下巴收到胸前。重複整套動作十次。

姿勢1:端坐於床上,伸直雙腿,雙手抓腳趾,伸直脊柱。

姿勢2:吸氣,呼氣同時曲肘,身體靠近腿部,讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,保持至少一分鐘。

功效:這個體式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健,頸部肌肉得到強健,有效緩解肩頸的疲勞。

姿勢1:收右腿于臀部,左腳跨過右膝,使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐於床上。

姿勢2:右手臂收于左大腿外側,吸氣,呼氣將腹部,肩部,頭部完成扭轉向左側;正常呼吸,保持眼睛注視左後側一點。

功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,強化腹部血液迴圈,緩解腰背痛。