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鍛煉臀部的方法有哪些呢?

現在因為有很多人每天要坐在辦公桌前,尤其是一些女性,經常坐著很容易導致臀部出現扁平下垂的現象,擁有一個完美挺翹的臀部是每個女性的夢想,如果出現扁平下垂,多數都會讓女性的魅力降低,所以很多人都想方設法的想要鍛煉臀部,但是又找不到很好的方法,其實鍛煉臀部的方法有很多種。

從臀部位置看,可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高,屬於健美型。從側面看,從臀部半圓形的最遠點畫一條與水平面平行的直線,把臀部分成上下兩半,如果上下兩半距離相等為適中型,上半大於下半為下垂型,上半小於下半為上翹型。健美的臀部形態還應該是體積為健美型,臀位屬於適中型和上翹型,而體積瘦小或肥大,臀位下垂都屬不健美。如果體積為健美型而臀位下垂,同樣也不能算健美。

怎樣鍛煉可以改變臀部的形態?如果由於臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過於扁平而影響了臀部的曲線美,那麼讓我們一起來鍛煉吧,消耗掉多餘的脂肪,使臀部肌肉結實健美。

一、站立夾臀練習 並腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時間,然後放鬆。重複20-30次,完成2-3組。 二、扶牆踢腿練習 雙手扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐,踢左腿。重複2-3組,再向側踢20-30次,重複2-3組。 三、扶牆控腿練習 雙後扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住,控制30-60秒,然後落下放鬆。換右腿支撐,控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒,重複2-3組。 四、跪撐踢腿練習

1、跪撐後踢腿

兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢,然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地,踢左腿。重複20-30次,完成2-3組。

2、跪撐側踢腿

兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起,然後還原。重複20-30次,然後換右膝跪地,踢左腿。重複20-30次,完成2-3組。

五、仰臥頂髖練習 仰臥,屈膝分腿,兩腳平放在地稍寬於臀,兩臂平放在體側,臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間,再放鬆還原。重複20-30次,完成2-3組。

六、負重深蹲練習 分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置於頸後肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重複10-20次,完成2-3組。以上練習在負重條件下,效果更佳。每週練習三次,隔日進行。另外,還必須加強有氧練習,如長跑、有氧舞蹈等。

從姿態上怎樣體現臀部健美?要體現自己臀部的健美,最基本的就是要保持站立時收腹立腰夾臀的姿勢,以提高臀部重心的位置和表現豐滿結實的臀部形態。

單腿支撐時,也應保持支撐腿側臀肌收緊、向斜後方微翹的姿勢。坐在椅子上,則應保持收腹立腰的上身姿勢,身體重心落在臀部,從側面看,就能體現出臀部豐滿的線條,也可以採用側坐姿勢,即上體和腿同時轉向側面。

行走中,在保持上身下確姿勢的同時,要注意把支撐腿伸直,肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動作的表現藝術和技巧,則可進行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯可等舞蹈訓練。

另外,側臥時,兩腿併攏,稍屈膝,或下面腿伸直,上面腿屈膝,都能體現優美的臀部曲線。

總而言之鍛煉臀部的方法有很多種,但需要注意的是,因為導致臀部出現扁平下垂的現象不是一朝一夕的事情,所以要想擁有一個健美的臀部,也不是一天兩天就能做到的事情,如果你想讓自己的臀部健美挺翹的話,應該堅持鍛煉下去,只有堅持才有成效。