中醫常識

科學鍛煉肌肉的方法有哪些

近年來,人們的體質越來越弱,甚至還在逐漸的下降,導致很多疾病的發生,而且也逐漸的低齡化。所以,健身成了人們提高體質的方法,但是還是有許多人不知道該怎麼鍛煉才能鍛煉出肌肉。想要知道科學鍛煉肌肉的方法有哪些嗎?讓我們通過下文來瞭解一下吧!

1.大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2.多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

通過上文的介紹,相信你已經知道科學鍛煉肌肉的方法有哪些了吧!只有科學的鍛煉身體,才會鍛煉出自己想要的肌肉,才能提高自身的體質。胡亂的鍛煉,只會適得其反,甚至會使自己受傷,所以,一定要選擇科學的鍛煉方法來鍛煉哦!