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徒手練腹肌的方法有哪些

徒手是指患者利用雙手鍛煉,不依靠任何輔助工具,目前徒手可完成的運動是非常多的,所鍛煉的部位也有不同,當患者徒手練腹肌時則要注意技巧,手部的承受力有限,運動時要注意安全,避免運動過量產生手部不適,手受傷後運動就會暫停,對患者繼續練習的心理也會產生陰影,所以鍛煉方法是極重要的,那麼徒手練腹肌的方法有哪些?

徒手練腹肌的方法有:

“元寶”卷腹

動作要領:背部貼緊墊子,雙腿抬起雙膝呈90度,大腿垂直於地面,雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭),呼氣捲動上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部儘量離開地板,吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度,同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處,呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。

優點:可以練到整個腹部肌肉,讓腹部肌肉全面均衡發展

缺點:頸部肌肉參與較多,髂腰肌參與較多,背部柔韌性差將難於達到動作的標準。

組數:交替完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

仰臥倒卷腹

動作要領:仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直于地面,呼氣時腹部先用力,將骨盆捲動並用力上提,將臀部抬離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用),整個過程頭部不要抬起。

優點:可以集中力量在腹部肌肉,目標肌肉明顯

缺點:無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。

組數:每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

舉腿卷腹

動作要領:仰臥墊上,雙腿抬高控制,雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面,下頜微收,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,重複。

優點:積極的調動了腹部更多的肌肉參與,目標肌肉明顯。

缺點:髂腰肌參與較多,易時腰部用力過多。

組數:每完成15—20次為一組,共四組。組與組間休息30—60秒。

側臥卷腹

動作要領:側臥於墊上,挺胸視線平行正前方,手肘彎曲於肩部正下方做支撐,雙腿抬高離地,呼氣時,用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動,吸氣還原。

優點:集中於腹內外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。

缺點:腿部肌肉參與較多,難於控制動作的幅度。

組數:每側完成15—20次為一組,換到另一側,共四組。組與組間休息30—60秒。

徒手練腹肌的方法有哪些呢?上述文章裡介紹的這些鍛煉方法都可以練腹肌,徒手成功完成動作也有一定的難度,在練習時要先掌握動作要領,再逐一熟悉後規範動作,每天練習這幾組動作,對腹肌的鍛煉是極有效的,同時也對患者保健身體有諸多益處,此時患者還需要攝入更多的營養,以便身體鍛煉後能快速的恢復。