補腦一定不能錯過的七種食物
1.藍莓
“許多漿果都含有抗氧化物,還有一些有效減緩炎症的成分,研究人員就漿果對大腦的影響做了試驗研究,”巴納德說。根據辛辛那提大學的研究結果,藍莓對提高學習能力和記憶力有明顯的效果。另外,“2012年《健康護理研究》的後續跟蹤研究顯示:與草莓相比,常吃藍莓的中年女性,她們的認知能力下降會平均延緩兩年。”
2.葡萄
在一個小試驗中,試驗物件為一群有輕微認知損傷的人,辛辛那提大學的研究人員給他們提供康科特葡萄汁,結果證明,實驗物件的學習能力有所提高,甚至短期記憶力也有所改善,巴納德說。和這個實驗結果一致的是,之前的動物試驗資料也表明,飲用葡萄汁會促進記憶力和運動機能的提高。巴納德建議,每週喝三次葡萄汁。“可以把葡萄汁放在你的燕麥早餐上,也可以打包帶走當做下午的零食吃,或者它可以為你五彩繽紛的沙拉出一份力。”
3.番薯
番薯是沖繩島居民的主食。這些居民是地球上最長壽的人,他們一直到老都保持著良好的精神狀態和清晰的頭腦,也正是因為這一點,使得沖繩島居民聞名於世。β-胡蘿蔔素,是有效保護大腦的抗氧化物,胡蘿蔔的成色也是它的功勞。實際上,有研究表明,類胡蘿蔔素和維生素C能夠預防老年癡呆。一個番薯大概含有100卡路里的熱量和14毫克β-胡蘿蔔素,這大概是你每天所需的β-胡蘿蔔素的兩倍。
4.可哥粉
一杯熱可哥不僅能驅寒,讓你在寒冷中打起精神來,還能使你的大腦更靈活,思路更清晰,營養學家喬伊·鮑爾說道。“可哥粉(由可哥豆研磨而成的)和可哥肉(可哥豆經過烘烤,去皮,切片製成)都含有一種叫做黃烷醇的抗氧化物,黃烷醇能疏通血管,促進血液迴圈,這些都有利於大腦的健康。不僅如此,咖啡因的擴散能促進血管擴張,使含氧量豐富的血液快速到達大腦。”喬伊建議用一勺可哥粉,拌在優酪乳裡,做成健康的新版“巧克力布丁”。
5.鮭魚
大腦的60%的成分都是脂肪,鮑爾說,“組成大腦的脂肪酸是一種叫做DHA的ω- 3脂肪,或者叫做二十二碳六烯酸。”這種脂肪的最主要來源之一就是鮭魚。
DHA能夠保護神經細胞免受氧化和炎症性的損傷。“同時也加快腦細胞之間的交流,從而提高記憶力,改善認知水準。”實際上,在神經學雜誌上發表的研究結果也表明,與DHA和EPA(二十碳五烯酸)含量高的人相比,那些DHA和EPA(二十碳五烯酸)含量低的人腦結構更容易老化,表現為視覺記憶力差,抽象思維和執行能力欠缺。鮑爾建議,要保持大腦所需的DHA含量,最好每週吃兩次新鮮的或罐裝的鮭魚。
6.杏仁
“杏仁富含維生素E,這是體內抗氧化劑的關鍵因素,”巴納德說。他引用了荷蘭的一項研究結果。在這個研究中,他們對5400個55歲以上的參與者進行了十年的跟蹤調查。巴納德說,“研究表明,那些攝入維生素E多的人群,他們患上阿爾茨海默氏病或者別的癡呆症的風險降低了25%。”每盎司杏仁含有7.3毫克維生素E,不僅如此,杏仁還含有大量卡路里(一顆杏仁大概有7卡路里)。所以巴納德提醒大家,“不要一次吃太多杏仁,每次吃一小把就可以了,能夠滿足你一天對維生素E的需求了”。
7.菠菜
很多人吃菠菜都是為了強化自己的肌肉,但是巴納德說綠葉蔬菜還能刺激大腦發育,因為綠葉蔬菜含有大量的葉酸—一種對大腦非常重要的維生素B。荷蘭有一項為期三年的試驗,實驗對象為50-70歲的人群,他們長時間都保持補充葉酸。結果顯示:這些人的記憶力明顯增強,而且和那些不補充葉酸的人相比,他們思維敏捷,行動方便。巴納德建議,每天補充2次或3次葉酸(甘藍、白菜、芥菜以及其他五顏六色的蔬菜都能補充葉酸)。