健康減肥

最簡單有效的瘦腿運動 盛夏來臨前告別粗壯

簡單瘦腿運動

以下的幾款簡單健身操,針對局部瘦腿,只要持之以恆的按照這些動作堅持,在飲食上控制(不是餓肚子),瘦腿是指日可待的。

單腿下蹲

A:單腳站立在榴槤球上,身體保持穩定。

B:吸氣,保持平衡,屈右膝慢慢下蹲;呼氣,腿部用力緩慢還原站起。還原,左膝重複此動作。

肩橋提腿

A:呼氣,收縮腹部,仰臥屈膝,雙腿分開踩在榴槤球上。

B:吸氣,保持骨盆不動,屈髖提起右腿,呼氣,慢慢放下。還原,左腿重複此動作。

平衡折刀

A:四足體位,四點支撐在榴槤球上,膝蓋跪於地面。

B:雙膝離開底面,呼氣,提髖,直到背部與地面平行。吸氣,慢慢還原。

四足抬腿

A:四足體位,四點支撐在榴槤球上,背部呈倒V 伸展。

B:身體保持平穩,慢慢將右腿向上抬起,直至與背部呈一條直線。還原,左腿重複此動作。

坐姿腳踏車

Step1 雙手放臀部後側,腳離地如踩腳踏車般踩踏,左右腳交替繞一圈為一回,往前踩踏20~30回。

Step2 同樣姿勢換逆踩方式,雙腳往後逆踩踏繞圈,左右腳交替一圈為一回,往後踩踏20至30回。

坐姿剪刀腳

Step1 雙手自然置於臀部後側維持平衡,雙腳離地膝蓋微彎,以左腳在上、右腳在下的方式交叉雙腿。

Step2 換右腳在上、左腳在下的方式交叉雙腿,注意雙腳不觸地,動作1~2為一回,重複20~30回。

單腳交叉深蹲

Step1 站姿,雙手叉腰,右腳踩穩地面,先將左腳彎膝以腳尖點地預備。

Step2 左腳往右後45度延伸,雙肩維持水準。右膝儘量下蹲至90度,重複20~30回,再換腳做。

注意蹲下時臀部像是往後坐,蹲下的膝蓋不超過腳尖,以免膝蓋負荷過大。

橫跨蹲舉

Step1 站姿,雙腳跨一大步站立,雙腳距離約2個肩膀寬度,雙手自然垂放於兩側預備。

Step2 重心放右腳,右膝下蹲儘量呈90度與腳尖平行,臀部重心往後。重複動作1和2共20回。

Step3 換將重心放左腳,左膝下蹲儘量呈90度,臀部重心往後,重複20回。

進階動作身體往下蹲時,將原本伸直的另一腳離地,可增加運動強度。

深蹲訓練

Step1 站姿,雙腳微張與肩同寬。

Step2 臀部重心往後坐,上半身蹲下至最低程度,雙腳不移動,雙手可往前延伸幫助維持身體平衡。重複動作1~2,共20~30回。

瑜伽瘦腿運動

除了這組瑜伽動作,還有很多其他形式的瑜伽動作可以瘦腿,不過瑜伽需要一個比做有氧運動更長久的堅持,才能收穫更加優美的曲線身材。

動作一

step1.雙腿打開,左腿向上抬高,離地面約10CM,左腳腳尖掂起,讓腳跟離開地面,身體重心放在右腿。

step2.與此同時,雙手抱住後腦勺,臀部開始朝右邊扭曲。

step3.上半身往左邊下壓。停留10秒後恢復到第一步,左右邊輪流重複5次。

動作二

step1.坐姿,雙腿伸直,腳掌抵住牆壁。

step2.雙手抱住頭部,上身慢慢往雙腿方向下壓,直到感覺雙腿有酸痛的感覺,回到步驟1,重複做8次。

動作三

step1.仰躺地面,雙腿併攏彎曲,雙手抱住膝蓋以下部位。

step2.雙腿慢慢放下,直至腳掌貼地,重複做5-10次。

step3.雙腿伸直慢慢往上抬起,然後繼續往頭頂方向伸展,直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿,保持6秒。

動作四

step1.趴在地面上,前臂貼地,以支撐起上半身,小腿彎曲,與大腿成45度角。

step2.腳尖繃緊,雙手臂慢慢伸直,頭部往上仰,眼睛注視天花板上。

step3.放鬆身體,呈一字式俯躺地面。重複動作8次。

動作五

step1.跪姿,雙腿併攏,腳尖繃直。

step2.左腿彎曲慢慢往前方伸展。

step3.雙手抓住右腿腳踝處,慢慢往上拉伸右腿,直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。

動作六

坐在地板上:

step1.坐姿,雙腿併攏伸直,雙手放身體兩側,手掌貼地。

step2.上半身慢慢往右後方扭轉,左右輪流各重複5次。

坐在椅子上:

step1.坐在椅子上。

step2.雙手抓住椅背,上半身慢慢往右後方扭轉,直至眼睛能看到正後方為止。

瘦腿運動游泳

人們在游泳時利用水的浮力俯臥或仰臥。全身心處於鬆弛狀態,身體能得到全面的、協調的發展,能讓機頭線條流暢。游泳相較於地面活動而言,減少了骨骼的衝擊性,降低骨骼老化的速度,讓關節不容易變形。不會生長出生硬的肌肉塊,讓全身的線條更加柔美流暢。

有人擔心游泳會讓腿變粗,雖然它會讓腿部變得看似粗了,但是全身的線條會協調發展,擁有優雅的身姿。專家分析稱,自由式和仰式中上下擺動的腿部姿勢對瘦腿是最有效的。可以用腿部姿勢搭配各種手部姿勢——雙手伸直,只利用腿部的上下擺動進行水上漂浮。或者利用漂浮版,只練習上下擺動的腿部姿勢。通過這樣的形式,腿部可以得到充分的運動,同時水中的壓力又可以柔和的幫助塑造腿部線條。

瘦腿運動跳繩

跳繩是一項有氧運動,能消耗全身的熱量,還有多餘脂肪,讓肌肉變得更加有彈性。不過每次做完跳繩運動後,一定要做拉伸運動,讓肌肉更加均勻,防止蘿蔔腿出現。只有堅持跳繩,才能讓小腿肌肉不過分膨脹,變得更加結實,具有線條美。跳繩減肥的樣式有很多種,不同的樣式能達到不同的減肥效果。

高抬腿跳繩

一條腿抬高至90度,左右腳交換跳。如果這種方法跳起來有難度,那麼可以在跳一次後,輕輕顛一下調整下節奏再換腳。這種跳繩方式能説明腿部肌肉緊湊,加強臀部肌肉收縮,這樣子有提臀的效果。

張開腿跳繩

雙腳合攏跳,雙腳用力向著外側張開,揮舞繩子。當繩子從後轉到前方時,雙腳合攏再跳一次。這種跳繩方式有利於磨練大腿肌肉。

單腳跳繩

單腳跳繩的方式,同時還維持跑步的狀態,熟練後迅速換腿,迅速跳,這樣能立刻減掉腿上的贅肉。