健康減肥

仰臥起坐做多少個才有效果 過多或過少都不宜

仰臥起坐做多少個才有效果

一天150個,分三組進行!

仰臥起坐要想達到效果,專家認為最好的數量是每天150個,分三組做,每組60個左右,間隔時間不要超過5分鐘;俯臥撐也分三組做,先每組15個左右,三分鐘後再做下一組。訓練時間最好放在下午或晚鈑後(睡前)。要堅持下去,時間一般為三個月。

做仰臥起坐是不是越多越好?

每天仰臥起坐的數量並不是越多越好。而是要看你在做動作時候的姿勢,呼吸腹部肌肉積壓的力度是否正確來看的,通常做仰臥起坐如果條件允許的話,可以做多些,一般以150個為標準。身體條件跟不上的話可以少做一些。

仰臥起坐數量不能過少!

每天仰臥起坐數量如果過少,是達不到鍛煉瘦身的目的的。

注意:在做仰臥起坐的時候做好腰椎的保護,切莫用力過猛導致腰椎有所損傷。

仰臥起坐的三種標準姿勢動作

1.仰臥起坐

做法:平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。

注意:做動作時不要把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌.許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,它們所做的只是把頭向前拉,不應雙手抱頭。

2.垂直舉腿

做法:做這個動作是首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

注意:動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。

3.坐姿抬腿

做法:這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制著慢慢下放。

注意:控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底理解。