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每天25分鐘密集有效運動減肥訓練計畫

25分鐘密集減肥計畫

5分鐘迅速提高心率的有氧運動,15分鐘力量訓練,5分鐘的整理運動。聽上去沒有什麼特別,但每個運動都有針對相應的肌群,效果很有保證。

最開始,先進行5分鐘的有氧運動,可以是原地跳躍,或是原地慢跑;之後借助墊子、實心球、啞鈴和健身球的幫助,依次完成圖中的3個動作,每個動作4次,總用時間15分鐘。

25分鐘密集減肥計畫

仰臥球上腿彎曲

在5分鐘的充分熱身後,開始第一個動作

步驟1:平躺在墊子 上,雙臂平放,腳跟撐住健身球,臀部抬起,整個過程都要保持用力,感覺到酸痛感。

步驟2:微微彎曲雙腿,腳跟壓入球中,雙臂保持上身穩定,但在腿部移動時不要太過用力。

步驟3:用腳掌慢慢的把不朝著身體方向滾動,直到完全靠腳踩在球上支撐身體。

步驟4:然後慢慢的舒展雙腿,恢復到用腳跟撐住球的姿勢,完成整個動作,重複20次。

25分鐘密集減肥計畫

仰臥肱三頭肌伸展

臥姿有助於專注在上肢的伸展

步驟1:挑一對舉起20次才會讓手臂感到累的啞鈴,然後平躺在墊子上。

步驟2:雙手各握一個啞鈴,舉起至身體的上方,保持肘部伸直。

步驟3:啞鈴逐漸向頭頂靠攏,手腳彎曲變成90度角,保持住5個呼吸,然後再將手部往頭部以上的墊子處靠近。

步驟4:恢復手臂至正上方的初始位置,完成整套動作。

坐姿握球扭動

最後一個動作重點訓練腰腹部

步驟1:坐在墊子上,雙手握住5公斤的實心球,雙腿抬起,雙腳離地,膝蓋彎曲。

步驟2:上半身以臀部為軸,稍稍向後爺,讓背挺直,儘量保持身體穩定。

步驟3:向右扭轉身體至極限的位置,然後雙臂把球放到身體的一側,隨後回到中間的位置,然後將身體向左扭轉,如此交替運動,左右各做十次。