健康減肥

跑步機怎麼使用 跑步機正確用法示意圖

跑步機怎麼使用

1、初次使用請先熟悉跑步機

在初次使用電動跑步機前,請先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動、停機和速度調節等,等你熟悉了之後才可以使用。熟悉後按下跑步機開始的電源按鈕。

2、按下跑步機的啟動按鈕

按下start鍵,這時跑步機就已經開始運作了,它會自動選擇速度為1,初學者可先以此速度為熱身,大概熱身五分鐘,然後慢慢再根據自己的體質增加速度。

注意:跑步機啟動前,千萬不要站在皮帶上,應站到跑步機兩邊的塑膠防滑板上。

3、開啟不同的速度或坡度模式

速度模式:
一般情況下,用雙手抓住扶手,將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度,身體站直,向前看,用一隻腳在跑帶上"瓟"幾下,儘量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動,大概跑10分鐘。在感覺適應後,再慢慢地把速度增加到3~5公里/小時,再保持這樣的速度10分鐘左右。最後,慢慢調低速度讓機子停下來,緩慢減速直至停下來的時長大約為8分鐘。

溫馨提示:不同速度適合不同群體

(1)如果你只是想慢走,建議用4km/h~6km/h的速度進行,慢走一般比較適合於運動結束後的放鬆練習,或者是孕婦運動。

(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人,這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不會太累的“懶人”,既能達到健身的效果,又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進行慢跑,對於肺活量的提高有著較好的效果。

(3)8km/h以上的速度比較適合經常運動的群體,對於有著急需減脂的同學,最好都能在進行有氧跑步練習時達到這個度。

注意:如果身體狀況不適合高強度運動的人千萬不要選擇快速度的跑步,請在醫生的囑咐或者教練的建議下進行跑步機鍛煉,以免造成不可挽回的過失。

坡度模式:

調整坡度,跑步機上有排調整坡度的按鈕,開啟機器後,可以自主選擇坡度,但不建議初學者提高坡度,在有一定經驗後,可適當提高難度。比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據自己的需要進行調整。


4、關閉跑步機電源

跑步機不用了最好關閉電源。切換按摩機頭電源的正確順序為將開關切到“OFF”的位置,然後再撥掉電源插頭。另外,請勿放置地毯或任何手體在電源線上,跑步機有潮濕或變形,插頭電源損壞時請勿使用。

使用跑步機的注意事項

1、跑前換上運動裝備
在跑步前,最好換上運動服,不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物,避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動,建議選用棉質透氣的運動服裝
2、上跑步機前先熱身
上跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始,逐步加大運動量,此過程通常以10~15分鐘為宜。此外,下跑步機時也應該逐步減慢速度,以免出現眩暈感而摔倒。
3、運動量要適宜

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的,運動時間不宜過短也不宜過長,40分鐘為宜,否則很容易體力透支。


4、跑後做拉伸練習
在跑步機上跑步和實地跑步一樣,跑完要注意做一些腿部拉伸練習,以防腿長肌肉,越跑越粗,跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好。
5、一定要收腹挺胸
跑步是有氧運動,全身都會參與其中,跑步時如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,而且還會加大腰椎的壓力,時間久了就會造成腰肌勞損。因此,在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
6、跑時注意力要集中
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視,這會分散你的注意力,稍有不慎就會受傷,尤其是那些不熟悉跑步機操作,以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味,跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明,節奏明快的音樂可以有效提高運動效果,增加運動樂趣。
7、速度不要設定得太快

使用跑步機首先要瞭解自己的運動極限。如果體力跟不上,設定的速度又很快的話,就容易摔倒。開始最好是低速先來個適應的過程。