氣功

練24式太極拳有哪些注意事項

不管你採取什麼運動方式來強身健體,都是有一些需要注意的事項。那麼,在練習太極拳的時候有哪些地方是需要注意的呢?

一、24式簡化太極拳注意事項

1、動作姿勢要正確

太極拳動作姿勢的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。

在練習的時候如果動作不規範,就會影響你的發揮,在不該用力的時候用力這樣會使得肌肉群持續緊張,從而造成局部肌肉勞累和負荷過大,就拿彎膝下蹲的動作來說,動作不能過大,這樣會造成膝蓋的損傷。

2、技術動作要規範

規範的太極拳技術要求氣沉丹田、圓襠活髖、內鼓外安、運動如抽絲、邁步如貓行,各種基本技術動作要做到起點準確,運行路線清楚,止點到位,動作連貫,上下相隨,手眼配合,從而使身法自如。

但很多練習者在練習中,上下、左右脫節,如轉體動作,上體轉而下肢不轉,使膝關節扭曲力過大,造成膝關節運動損傷;或者動作不連貫,造成不應有的停頓,使腿部肌肉持續緊張。

3、運動量不宜過大

多數中老年人練習太極拳的時間大都在40~60分鐘之間,還有25%的人超過60分鐘,其間休息時間過少。

這樣的運動量對中老年人的身體來說是不合適的,可考慮壓縮練習時間或延長間隔時間。

4、專業人士指導

在相當一部分老年人在打太極拳時出現了腿部肌肉和關節損傷。

因此在練習太極拳的時候一定要在專業人士指導學拳,或者按照運動處方練習,當腿部有傷的的老年人是不宜練習太極拳的。

二、24式簡化太極拳動作名稱

一、起勢

①兩腳開立,②兩臂前舉,③屈膝按掌。

二、野馬分鬃

A.①收腳抱球,②左轉出步,③弓步分手。

B.①後坐撇腳,②跟步抱球,③右轉出步,④弓步分手。

C.①後坐撇腳,②跟步抱球,③左轉出步,④弓步分手。

三、白鶴亮翅

①跟半步胸前抱球,②後坐舉臂,③虛步分手。

四、摟膝拗步

A.①左轉落手,②右轉收腳舉臂,③出步屈肘, ④弓步摟推。

B.①後坐撇腳,②跟步舉臂,③出步屈肘,④弓步摟推。

C.①後坐撇腳,②跟步舉臂,③出步屈肘,④弓步摟推。

五、手揮琵琶

①跟步展手,②後坐挑掌,③虛步合臂。

六、倒卷肱

①兩手展開,②提膝屈肘,③撤步錯手,④後坐推掌。(重複三次)

七、左攬雀尾

右轉的時候收腳雙手成抱球狀,然後左轉邁出一步,形成弓步手臂要繃直,左轉的同時要將手掌展開,在向右轉下的動作,左轉向前邁出一步,弓步前擠,後坐分手屈肘收掌,弓步按掌。

八、右攬雀尾

①後坐扣腳、右轉分手,②回體重收腳抱球,③右轉出步,④弓步棚臂,⑤右轉隨臂展掌,⑥後坐左轉下捋,⑦右轉出步搭手,⑧弓步前擠,⑨後坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。

九、單鞭

①左轉扣腳,②右轉收腳展臂,③出步勾手,④弓步推舉。

十、雲手

①右轉落手,②左轉雲手,③並步按掌,④右轉雲手、⑤出步按掌。(注:重複兩次)

十一、單鞭

①斜落步右轉舉臂,②出步勾手,③弓步按掌。

十二、高探馬

①跟步後坐展手,②虛步推掌。

十三、右蹬腳

①收腳收手,②左轉出步,③弓步劃弧,④合抱提膝,⑤分手蹬腳。

十四、雙峰貫耳

①收腳落手,②出步收手,③弓步貫拳。

十五、轉身左蹬腳

①後坐扣腳,②左轉展手,③回體重合抱提膝,④分手蹬腳。

十六、左下勢獨立

①收腳勾手,②蹲身僕步,③穿掌下勢,④撇腳弓腿,⑤扣腳轉身,⑥提膝挑掌。

十七、右下勢獨立

①落腳左轉勾手,②蹲身僕步,③穿掌下勢,④撇腳弓腿,⑤扣腳轉身,⑥提膝挑掌。

十八、右玉女穿梭

①落步落手,②跟步抱球,③右轉出步,④弓步推架。

十九、左玉女穿梭

①後坐落手,②跟步抱球,③左轉出步,④弓步推架。

二十、海底針

①跟步落手,②後坐提手,③虛步插掌

二十一、閃通臂

①收腳舉臂,②出步翻掌,③弓步推架。

二十二、轉身搬攔捶

①後坐扣腳右轉擺掌,②收腳握拳,③墊步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳攔掌,⑥弓步打拳。

二十三、如封似閉

①穿臂翻掌,②後坐收掌,③弓步推掌。

二十四、十字手、收勢

①後坐扣腳,②右轉撇腳分手,③移重心扣腳劃弧,④收腳合抱,⑤旋臂分手,⑥下落收勢。