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養生保健

適宜中年男性的三種運動方法

步入中年以後,我們的身體必然會開始走下坡路了,做為男性中年正是事業的關鍵期保障身體健康可是非常重要的,所以,小編想為大家介紹一些對中年健康有益的小運動。有需要的朋友們不妨學一學。

仰臥起坐

方法1:收腹舉腿

練習方法:身體仰臥躺在斜板上,兩臂伸直,雙手握住頭後的支撐物,上體固定不動,雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。兩腿儘量貼近胸部再放下,再舉腿,依次進行。

要求:斜板固定的角度可根據自己的體能狀況,如腰腹力量較好,斜板的坡度可大一些,力量小,坡度可小些。收腹舉腿時,兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時,速度減慢,可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次,做完後休息1-2分鐘,再做下一組練習,可做2-3組。每週做2-3次。

作用:提高腰腹肌力,擴展胸部,增強呼吸機能。

方法2:仰臥兩頭起

練習方法:平躺於地板或床上,兩腿併攏自然伸直,兩臂于頭後自然伸直。起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對折,然後恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。連續做l0-15次,每次練習做2-3組,每週鍛煉3-5次。可利用早晨起床後或進行其他運動後,以輔助練習進行鍛煉。

要求:兩頭起坐時,四肢要自然伸直,不要彎曲膝蓋,要同時動作,不要有先後;兩頭起時吸氣,腿放下時呼氣,不要有意憋氣;初練時,協調性可能較差,手腳不能同時起或對折角度小手腳碰不到一起。這沒關係,隨著時間的推移,可使動作做得完滿。

作用:增加腰腹力量,提高身體的協調性。

方法3:負重踢腿

練習方法:

1、身體直立一腿支撐體質較弱的可扶支撐物,另一小腿綁上沙袋或別的重物,做前踢腿動作,踢的高度應與上體形成直角,踢5-10次後,再換另一腿繼續進行。

2、準備動作同方法1,但不是向前踢腿,而是向身體側方踢腿,向側方踢的幅度越大越好,踢5—10次後,再換另一側腿踢動,各交換3次。

3、與上述方法略有區別:不是踢腿,而是屈伸。具體做法是,坐在高凳上,腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋,上體自然略含胸,兩手扶于高凳兩側,不負重的腿自然下垂,負重的腿做屈伸運動,屈伸10次後換另一腿進行,兩腿交換3-4次。

要求:做前踢、側踢腿時,腿要伸直,不要彎曲膝蓋,上體不動;做高凳屈伸時,上體不動,以膝關節為軸做屈伸運動。

作用:主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。

中年階段,每位元朋友都需要更加關注自己的健康問題,否則很可能會給自己的健康帶來隱患,當我們步入老年階段,各種疾病就會不請自來。