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跑步膝蓋疼的恢復方法 做好靜力蹲加強腿部力量效果立顯

跑步膝蓋疼是怎麼恢復

一般情況下,當你的膝關節彎曲到60°-90°時,如果伴有疼痛和酸軟,大多是髕骨軟化引起。

若您確定膝蓋疼痛是髕骨軟化造成的,那可以參考以下方法解決。

1跑步膝蓋疼的恢復方法 靠牆靜力蹲

Step1:上身正直抬頭挺胸,保持身體直立;

Step2:兩腳分開和自己肩寬一樣的距離,腳尖正向前;

Step3:背部靠牆壁站好,緩慢地下蹲,直到大腿小腿夾角呈90°角為止。最好能用鏡子確認。

動作注解:

·這時大腿前面的肌肉,尤其是接近膝關節的部位,會感到非常吃力,堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺,這個時候不要放棄,一次做滿60秒再站起來。

·靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量,耐力,訓練穩定性,平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處,適用於一切腿部力量的運動。

·該動作是對股四頭肌的耐力訓練,不是讓大腿承受全身負荷,所以也不會把腿練粗。

2跑步膝蓋疼的恢復方法 沙發深蹲

Step1:從站立姿勢到身體慢慢坐到沙發上,雙手置於腦後,背部挺直,視線直看向前方。

Step2:把臀部往沙發或座椅深處挪移,一定要儘量坐的非常靠裡哦!

Step3:膝蓋不超過腳尖,背部挺直微微反弓,用臀部的力量發力到腳後跟,蹬地起身。

動作注解:

·沙發深蹲不會造成身體勞損或受傷,能很好地鍛煉大腿肌肉力量和腿部,更是幫你塑造翹臀的神奇動作。

3跑步膝蓋疼的恢復方法 單腿下蹲

Step1:找一個臺階,或類似的地方(可用幾片啞鈴片摞成一個臺階),把左腳前部置於臺階上;

Step2:左腿慢慢彎曲,後腳跟朝地面,雙手最好扶牆保持平衡,此動作以感受到左腿深處肌肉的拉伸為佳。

Step3:做滿60秒,休息15秒,換另一隻腿練習。

動作注解:

·做這個動作一定要感受到小腿裡的肌肉有被拉伸感,否則無效。如果感受不到拉伸感,則說明拉伸動作做得不夠,此時應加大動作幅度。

跑步膝蓋疼怎麼辦 小貼士

1.跑步時膝蓋疼要減緩速度,慢慢停下來,改為快走的方式完成剩餘路程。

2.疼痛厲害者建議休息2-4周,做好靜力蹲等動作,打好大腿肌肉力量基礎。

3.跑步時可以佩戴好護膝,外部的擠壓力量能一定程度上給予膝關節必要的支撐。

4.多做靠牆靜力蹲,發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋承受的壓力。

5.運動後記得對腿部進行拉伸和按摩,這有利於防止肌肉結塊,提高關節運動能力。