鐵軌、瑜伽、瑜伽球，這樣的搭配，你知多少……

瑜伽妹紙用鐵軌來當作凹造型的背景啦！~~

腿太短，差點劈不開啦~~~

考驗平衡，電樁上的舞者嗎？

分岔路口，總的閃一張！

知道這是哪裡嗎？

換個萌妹紙，來個舞者式！

無法想像如果火車來了，嗚嗚嗚~~~

哪裡有陽光，哪裡有微笑！

除了鐵軌，瑜伽球也是個不錯的輔助品，球瑜伽是現代瑜伽風格當中比較新穎有趣的瑜伽方式，大多會採用動態的節奏練習，配合動感的音樂，充滿激情地運動起來，不光燃脂效果好，還能提高核心力量、提高全身的肌肉耐力，並且也降低瑜伽的枯燥感，使練習瑜伽的興趣更加提高。

瑜伽球有不同的大小，每個人需要的球需要按照一定的要求選擇。一般選擇瑜伽球的時候，找一個適合自己身高和體重的球。以下介紹幾組簡單的球瑜伽練習動作：

斜板式+嬰兒式（動態）

功效：主要鍛煉腹部和核心肌群的力量；加強手臂和肩胛的力量；增強平衡控制能力。

做法：

（1）跪在球後方，然後趴在球上；

（2）將雙手放在球前方適當距離，手臂垂直地面；腿自然懸空，大約膝蓋位置放在球中央；

（3）提高臀部，用腿部運球靠近身體，並坐在腳跟，低頭觸膝；

（4）抬高臀部，雙腿運球向後，伸直膝蓋；

（5）重複斜板式和嬰兒式的動作10-30個一組；

（6）完成後，後退跪在地面休息。

注意：不要塌腰和弓背；手臂的位置固定不變；雙腳儘量併攏；開始和退出都要安全緩慢，按照順序，不要盲目從球上退出體式。

融心式（靜態）

功效：主要是打開肩膀和胸腔，鍛煉手臂。

做法：

（1）跪坐在球後方，手掌放在球上面；

（2）抬起臀部，身體向前，手臂運球向前，直到雙腿垂直地面；

（3）雙肩放鬆，脖子放鬆，保持靜態停留呼吸5-8組；

（4）退出時房後坐在腳跟，休息。

注意：收復卷尾骨，避免塌腰。

橋式+吊橋式（動態）

功效：打開胸腔，鍛煉腰腹部力量，伸展大腿。

做法：

（1）仰臥在地，雙腳伸直，將小腿放在球中央，併攏雙腳；

（2）抬高臀部，動態練習10-20次；

（3）將一隻腳的小腿放在球中央，另一隻腳抬高指向天空，抬高臀部，動態練習10-20次，並換側練習。

（4）完成後於球上面放鬆腿休息。

注意：抬臀部時卷尾骨向上，手臂可幫忙推地。

手腳傳球（動態）

功效：加強腹部、腰部、腹股溝的力量。

做法：仰臥在地，手抱球傳給腳，腳夾球傳給手，重複10-20次練習，完成後仰臥休息。

注意：初學可屈膝練習或減少次數練習。

蝗蟲式+變體（動態）

功效：鍛煉背部和腰部肌肉，加強脊柱伸展，打開胸腔等。

做法：

（1）俯臥在球上，雙腳分開與髖同寬，腳尖踮在地上，蹬直雙腿；

（2）雙手放於幫測地面或雙手扣於身體後側；

（3）抬高上半身，動態10-20次練習；

（4）完成後，跪坐地面或俯臥球上休息 。

注意：雙腿保持有力，打開肩膀，手臂抬高。

建議:很多瑜伽體式和普拉提動作都可以借助球的輔助來練習，大部分用作提高核心訓練，練習者要持續練習序列的體式，才有助於快速提高肌肉耐力。

除了這些瑜伽輔助，你還希望有哪些？