愛做10個動作，竟易患上腰椎間盤突出！快停下來！

前兩天一個患腰椎間盤突出的朋友到門診找我複查，一進門就拍了我一下，你怎麼出門診還翹二郎腿呀，這可對腰椎間盤不好呀!說的我這個臉紅呀，作為一個脊柱外科的專科醫生，出診的時候居然做出可能導致腰椎間盤突出的危險動作，還是被患者指出來，確實不應該。這件事我一直記在心裡，今天特意總結了一下能引起腰椎間盤突出症的十大危險動作，希望大家都能夠防微杜漸，有則改之，無則加勉。

1蹺二郎腿，危險指數：★危險原因：坐著的時候翹二郎腿，會讓骨盆處於傾斜狀態(一邊兒高，一邊兒低)，這樣連帶著腰椎承受的壓力也會不均，同樣腰椎間盤受力也會不均，長此以往會造成腰肌勞損，也可能會造成腰椎間盤突出哦。

小貼士：這個沒啥說的，不翹或者少翹二郎腿就對啦。

2長期直立工作，危險指數：★危險原因：長期直立工作會導致腰部的肌肉緊張(一直站著腰就是繃著的嘛)，這樣腰椎長期受力也是增加的，所以腰椎間盤突出的風險也會增大。像商場的售貨員、老師啊都是腰椎間盤突出症的好發人群。

小貼士：工作時可以在腳下踩個踮腳物，雙腳可以輪替著來，這樣做不僅可以讓腰椎往前凸(正常的腰椎就該往前凸)，同時還能緩解腰背部的肌肉緊張。如果長期站立後，覺得腰背部有不舒服的感覺，就別硬撐著啦，趕緊做一些腰部伸展的動作吧。

3“老婦人”坐姿，危險指數：★★危險原因：歌裡唱的好：“在週末晚上，關上了手機，舒服窩在沙發裡”，但是像個老太太一樣窩在沙發或凳子上會導致腰椎前凸度減少，椎間盤的壓力增加;長時間維持這個姿勢，還會讓腰椎間盤老得更快。但這個姿勢還真是很多人都喜歡做，每次給醫學生上課講到這一點的時候，都會看到大家忽然齊刷刷地坐正了。

小貼士：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的幾點，還應該儘量將腰背緊貼椅背，這樣腰部、背部和屁屁的肌肉都不會太疲勞。

4睡姿不良，危險指數：★★危險原因：平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉繃得緊緊的，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰很難受的原因。這一點我自己深有體會，每次在辦公室的軟沙發上睡過覺，都會覺得腰部很空很難受，所以很有發言權。╰(￣▽￣)╭

小貼士：儘量選擇硬床墊，平躺時膝蓋下面墊一軟枕，以便髖關節(就是老百姓說的胯)和膝關節微微彎屈，腰背部肌肉就能得到放鬆，椎間盤的壓力也會降低，椎間盤突出的風險自然就變小啦。

5單手提重物，危險指數：★★★危險原因：單手提重物，為了保持平衡，整個身體就會傾斜，這樣椎間盤兩邊的受力就不均勻了，肌肉的緊張度也不一樣，對椎間盤的危害很大。

小貼士：儘量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡，腰椎受力均勻。

6跑步姿勢不良，危險指數：★★★危險原因：跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢尤其是弓背向前傾的姿勢，會導致椎間盤受力明顯增加;再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會讓椎間盤突出的風險變大。

小貼士：儘量保持上身挺直，跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。

7穿高跟鞋，危險指數：★★★★危險原因：高跟鞋會使人的重心過度前移，這就必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲度增大，腰椎部分的壓力嗖嗖地漲，也就很容易造成椎間盤損傷啦。

小貼士：儘量穿平底鞋，如果特殊場合必須穿高跟鞋，儘量將重心放在腳跟而不是前腳掌。

8需要扭腰的運動(高爾夫球、乒乓球等)：危險指數：★★★★危險原因：高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球等運動都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動如果經常做，也會扭轉和擠壓椎間盤。這是引起椎間盤突出的高危動作。

小貼士：有腰椎間盤突出的患者，要儘量少做需要扭腰的運動，正常人在運動中也要保護好腰部哦。

9彎腰搬重物，危險指數：★★★★★危險原因：直接彎腰搬東西，會導致腰椎間盤突然受到很大的壓力，很容易使腰椎間盤通過薄弱的區域突出去(想像奧利奧餅乾的心兒一錯位就被擠出去了)，很多患者就是在彎腰搬重物後加重症狀的。

小貼士：先單膝跪地，盡可能將重物靠近身體，利用手臂舉起重物至大腿中間，然後以保持背部筆直的方式地站起;起身後重物要儘量貼近身體。

10慢性咳嗽、便秘，危險指數：★★★★★危險原因：長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加、椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。

小貼士：先針對病因治療慢性咳嗽和便秘。