健康減肥

瘦腹運動要怎樣做

腹部是最容易囤積脂肪的地方,所以許多愛美的朋友都想要減掉自己肚子上的肥肉。瘦腹運動就可以有效的達到這樣的效果,常見的瘦腹運動有仰臥起坐,簡單且有效,但是需要堅持才會見到效果。

第一:仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量,增進腹部肌肉彈性,亦可保護背部和改善體態。而配合有氧運動可消耗熱量,減少脂肪。這裡推薦大家三個可以特別關照身體“中段”的有氧運動——

乒乓球:揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的,每30分鐘約消耗192卡。 瑜伽:瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛煉,每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡。

第二:完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸,不僅練習過程中需要,平常也需要如此。

練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時狀態下——腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。

第三:1:3的頻率

腹部練習時,用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習時也要按1:3的比例進行,比如抬起身體的時候,數“1”;向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。