營養飲食

深色蔬菜藏好脂肪 吃了對健康百利

提到脂肪,人們首先聯到的就是肥胖或“三高”(高血脂、高血壓、高血糖)等慢性疾病。但實際上,脂肪是個大家族,有“好”也有“壞”,吃對了,對健康大有益處。

北京朝陽醫院營養科營養師宋新介紹, 構成脂肪的主要成分脂肪酸多達幾十種。這些脂肪酸中,歐米伽3對健康最有益。眾多國內外研究顯示,攝入歐米伽3脂肪酸可降低血液中膽固醇含量,有助預防心血管病;還可促進腦細胞發育,提高記憶力。此外,多吃歐米伽3脂肪酸,心情好,不抑鬱。

那麼,哪些食物中歐米伽3含量豐富呢?臺灣《康健》雜誌近日刊文推薦六大原則,幫你找出身邊的“好”脂肪

原則一:多吃深海魚。深海魚富含歐米伽3脂肪酸,一周吃兩次,是最直接有效的補充方式。富含歐米伽3脂肪酸的魚多產自寒帶的深海,包括三文魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等。清蒸或清燉較好,既不會嚴重地破壞歐米伽3脂肪酸,又能殺死寄生蟲和病菌。

原則二:多吃深色蔬菜。不必驚訝,蔬菜也含脂肪。研究顯示,深綠色蔬菜和藻類,如馬齒莧、紫蘇、海帶等富含的亞麻酸也是歐米伽3脂肪酸的一種。在外就餐,別忘了點盤大拌菜或蔬果沙拉。補充歐米伽3脂肪酸的同時,還攝入了多種抗氧化劑,一舉多得。

原則三:多吃豆類和乾果。豆類不只是優質蛋白的來源,更重要的是,其所含的亞麻酸,也是歐米伽3的重要來源。乾果中,無花果和核桃的歐米伽3含量最高。

原則四:食用油要換著用。常見食用油中,花生油、玉米油、葵花子油是歐米伽6含量較高的油,而橄欖油、菜子油等富含歐米伽3脂肪酸。中國營養學會建議,在人體必需的脂肪酸中,歐米伽3與歐米伽6的比例以1∶4到1∶6為宜,所以油要換著吃。現代人普遍攝入歐米伽6較多,因此,臺灣馬偕醫院營養師趙強建議,增加歐米伽3脂肪酸的攝入量,有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。

原則五:少攝入飽和脂肪和膽固醇。動物性食物中的飽和脂肪和膽固醇,會大大增加患心血管疾病的危險。因此,營養學家建議,最好不吃肥肉,瘦肉一周吃2至3次為宜。

原則六:避免食用反式脂肪酸。經過氫化過程做出的反式脂肪,會增加心血管疾病和動脈硬化風險。

一些加工食品常暗藏反式脂肪酸,應多加注意。首先,沒有奶油香氣的奶油蛋糕可能採用人造奶油,含有反式脂肪。其次,餅乾、糕點、麵包的營養標籤,若標示著“0膽固醇”,則多半含有反式脂肪,不可多吃。再次,沖調咖啡的奶精若用植物油製成,也可能含反式脂肪,應謹慎購買。