母嬰健康

​產後腹直肌分離的恢復方法是什麼

腹直肌是位於人體腹前壁中間線兩側的腹肌群層,人體骨盆的移動、腰部彎曲等等都需要用到腹直肌。而產婦懷孕時,由於子宮增大,向腹部側壁擴張,非常容易影響到腹直肌,引起腹直肌分離這種病症。發生這種病症會使的產婦腹部側壁變的鬆弛並且膨脹,且長期不能恢復,對生活影響很大。下面就來介紹一下產後腹直肌分離的恢復方法。

按照現代醫學觀點,大多數女性可以從產後第3天開始(剖宮產視傷口恢復情況而定)在專業人士指導下進行有關的腹肌鍛煉。總體原則是先加強腹壁最深層肌肉——腹橫肌(Transverseabdominis,TvA)的力量和功能控制,然後再鍛煉腹直肌、腹內外斜肌等腹壁外層肌肉。

(1)腹式呼吸

腹式呼吸,它以膈肌運動為主,配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌,以從內部收縮腹部。方法如下:

1取仰臥或舒適的坐姿,鬆開腰帶,全身放鬆;

2將右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,最大限度地把肚臍吸引向脊柱,略停5~10秒。此為一個迴圈。注意,整個過程中要儘量保持胸腔不動。

.循環往復,保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘,每日3次。

(2)Pull-Ins

主要是鍛煉腹橫肌,以從內部收縮腹部。方法如下:

1仰臥,兩膝彎曲約90度,腳掌平放(腳跟與坐骨對齊),全身放鬆;

2將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,同時雙手順勢向內下方推擠,努力閉合腹直肌之間的間隙,略停5~10秒。此為一個迴圈。

3循環往復,保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘,每日3次。

(3)SplintedCurlups

主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。方法如下:

1仰臥,兩膝彎曲約90度,腳掌平放(腳跟與坐骨對齊),全身放鬆;

2雙臂交叉放於腹部,雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,同時將頭和肩慢慢抬離床面(腹壁肌肉收縮)配合雙手將兩邊的腹肌往中間推,略停5~10秒,慢慢將頭和肩放回床面。此為一個迴圈。

3循環往復,保持呼吸節奏一致。一般每次3~5分鐘,每日3次。注意,運動量宜從小到大。

另外,在步驟②也可以用浴巾或床單包繞腹部一周,並在腹中線互相交叉,然後兩手抓住浴巾或床單末端,當頭和肩慢慢抬離床面時配合雙手拉緊浴巾或床單,使兩側腹肌往中間靠攏。

(4)仰臥起坐、卷腹、平板支撐等

主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過,在腹直肌分離仍大於兩指寬(約2cm)的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups運動,只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動,否則會加重腹直肌分離程度。

總之,產後恢復是一個循序漸進的過程,運動量應逐漸增加,切不可因急於恢復身材而過量運動。

通過以上矯正運動,大部分女性分離的腹直肌都可回復原位,但有極少數女性由於營養不良、產後運動不當等原因,腹直肌分離未見明顯改善,甚至出現腹壁疝(如小腸凸出肚臍的臍疝),這時應該採取外科手術治療,將兩側分離的腹直肌間斷縫合。

另外,為了減少產後腹直肌分離概率和程度,女性懷孕前應多做一些如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等運動,以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性。