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營養專家公佈“黃金搭配”早餐食譜,這7類人有福了

俗話說:“早吃好,晚吃少”,營養的早餐是健康生活的開始。然而中國人的飲食文化更重視全家團聚的晚餐,習慣於晚餐酒足飯飽,早餐卻草草了事。

一些上班族為了趕時間,甚至長期不吃早飯。這樣的飲食習慣不僅會影響注意力,還容易導致胃疼、結石、內分泌失調等一系列症狀。

健康早餐不僅食材本身要健康,還要符合個人體質,適應身體活動的需求。《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)特邀權威專家,從現代醫學和營養學角度,根據年齡、職業特點為7類人推薦“冠軍級”早餐,讓你活力一整天。

受訪專家:

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春淩

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

老年人

燕麥粥易咀嚼

許多老年人活動量低,同時消化功能變差,很容易出現便秘。所以,早餐應該做到四個關鍵:少肉、低脂、高纖、易消化。

推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥,燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素,而且容易消化。

另外,老年人容易骨質疏鬆,需要強化補鈣,可以在燕麥粥裡加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等,豐富口味。

喝粥的同時,最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾,以補充優質蛋白,還可以吃點小菜,比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。

食譜推薦:

燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬;蔬菜瘦肉面+豆干。

學生

吃夠主食提升腦力

為了保證學生一上午都能注意力集中,早餐應補足碳水化合物,為大腦提供能量。

因此,無論多著急,學生早餐一定要吃主食,比如麵包、花卷、饅頭,或者升糖指數較低的粗雜糧。

同時,學生處於生長發育期,早餐可以配一杯牛奶,吃點新鮮果蔬,加強鈣及其他營養素的攝入。

食譜推薦:

全麥麵包三明治+牛奶+果蔬;雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

上班族

低脂高纖對抗久坐

上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素:

一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天,因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。

二是護眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等,或搭配抗氧化能力強的番茄等,喝杯枸杞豆漿也不錯。

三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物,比如全麥麵包、紅薯、山藥、優酪乳、乳酪,幫助腸胃道蠕動、促進排便。

食譜推薦:

全麥麵包+番茄+牛奶;紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

重體力勞動者

扛餓很關鍵

需要消耗大量體力的人,早餐一定要有足夠的主食,攝取足夠的碳水化合物及蛋白質,才能為身體提供所需的能量,維持肌肉耐力,避免酸痛。

主食建議選擇低血糖生成指數的食物,如糙米飯、蕎麥面,它們的消化吸收速度緩慢,可提供較長時間的飽腹感,不容易餓。

蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。

食譜推薦:

糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜;乳酪+全麥麵包+豆漿;麵條+燙青菜+雞蛋。

健身愛好者

蛋白質很必要

如果健身是以增加肌肉為目的,那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、乳酪都是較好選擇。

研究表明,綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液迴圈,所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物,利於保持血糖穩定。

食譜推薦:

全麥三明治(全麥饅頭或麵包烤出香氣,夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片),半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎,焯軟的菠菜切碎,拌在一起,然後加少量香油和鹽調味),1杯牛奶。

正在減肥的人

增加膳食纖維

減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入,保證蛋白質攝入,同時減少碳水化合物攝入。

在湯麵中加入少量麵條,多加一些絲狀的配菜,這樣既有麵條的口感,又有足夠的飽腹感,還能攝取了更多膳食纖維,利於減肥。

食譜推薦:

少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽,1個雞蛋,加1茶匙香油煮成湯麵,配1個桃或蘋果。

素食者

攝取足夠蛋白質

對素食者來說,保持營養均衡非常不易,需要攝取足夠蛋白質。

在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆,並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源,膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應,適合素食者嘗試。

這款早餐能量釋放緩慢,利於保持血壓、血糖穩定。

食譜推薦:

雜糧炒飯,用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯,加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆漿。▲(生命時報特約記者 郭靜超)

本期編輯:劉雲瑽