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“好好吃飯”才能護心,20條金標準影響心臟壽命

一天三頓飯,到底吃什麼?這個看似簡單的問題,每天都困擾著我們。然而你可能從來沒考慮過一個更重要的問題——該什麼時候吃飯?

引起三高、增加胃癌風險、導致肥胖、增加中風幾率……錯過了最佳吃飯時間,一堆疾病就會找上門。

比如晚餐吃得晚,在你入睡後,血脂就會不斷沉積在血管壁上。長此以往,就可能慢慢形成動脈粥樣硬化,最終引發心梗。

血管堵塞過程 動圖來源網路

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請權威營養專家,列出一份“最佳吃飯時間表”,告訴你健康飲食的20個金標準,只有好好吃飯,才能健康長壽。

受訪專家:

天津營養學會名譽理事長 付金如

北京中醫藥大學養生室教授 張湖德

北京朝陽醫院營養科營養師 宋新

最佳吃飯時間表

美國心臟協會(AHA)發表聲明,三餐的時間對心血管而言也至關重要。該聲明的首席作者,哥倫比亞大學醫學營養系副教授馬里—皮埃爾•斯蒂文—翁奇表示,在對的時間攝入對的食物才有利於心臟健康。

早餐7:00,適當吃全麥

清晨,太陽慢慢升起,身體也漸漸蘇醒。在7:00左右,胃腸道已經完全蘇醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。

一般推薦早餐可以適當攝入全麥食品,它們不僅含有小麥胚和小麥麩,更是纖維素的極佳來源。從理論上講,全麥食品中的水溶性膳食纖維具有排泄鈉的作用,能有效調節血壓,預防高血壓。有研究表明,適當多攝入全麥食品,可以降低心臟病的發生率。

此外,淩晨常是心臟病人的“魔鬼時刻”,這一時間段心血管發生堵塞的幾率最高,並會持續到早晨。早餐若能及時吃點有助於軟化血管、調節膽固醇的食物,如燕麥片、全麥麵包等,血管硬化的狀況會更好地得到改善。

全麥食品中富含人體所需的多種維生素、礦物質、纖維素等,在經過一夜的消耗後,體內所缺的維生素、礦物質也能從早餐中得到及時補充。

加餐10:30,吃點新鮮水果

上午10點半左右,人體新陳代謝速度變快,不少人會感到有些餓了,這時可加餐補充能量,特別是學生、上班族等用腦一族,有助於集中精力,並保持血壓穩定。

一般來說,大家可以在加餐時多吃些新鮮水果,比如蘋果、藍莓、柳丁等。

蘋果中的果膠可阻止膽固醇的吸收,纖維素有助於清除膽固醇。藍莓富含強抗氧化劑白藜蘆醇和一種可降低血壓、減少血管炎症的黃酮醇,柳丁中也富含上述物質。此外,柳丁中的植物化學物質橙皮甙可改善心臟供血。值得注意的是,加餐後,午飯就要根據胃口酌情減量。

午餐12:30,選擇優質蛋白

中午12點後是身體能量需求最大的時候,這時候吃午餐對血壓、血脂的平衡比較有利。

研究發現,午餐攝入一定的蛋白質,比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。並且,優質蛋白質能增強血管彈性、降低心肌張力,起到保護心臟的作用。

一般來說, 優質蛋白質來源包括:乳酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。需要注意的是,對於很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢嚥,切忌邊工作邊吃飯。

下午茶15:30,喝點優酪乳

對於上班族而言,午飯和晚飯的間隔時間較長,但是到了下午16點左右,體內血糖已經開始降低,這不利於心血管健康。這時可以吃點下午茶,除了穩定血壓外,還可避免思維變緩,防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。

一般建議的是,大家可以喝點優酪乳。有研究表明,適量攝入優酪乳有利於調節血壓,其中含有的益生菌也有利於降低卒中、心梗的發生風險。

晚餐18:30,多吃蔬菜

晚飯最好安排在18點至19點之間,如果吃得太晚,過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡,不僅睡眠品質不佳,還會增加胃腸與心臟的負擔。

一般來說,晚飯要吃得清淡,可以多吃些多吃蔬菜比如木耳、香菇、芹菜等,有助於攝入更多膳食纖維,控制血壓和血脂,增加胃腸動力;控制食量也很重要,八分飽是最好的。飯後半小時適當鍛煉,可以避免脂肪堆積。

馬里—皮埃爾•斯蒂文—翁奇提醒,是否加餐、選擇食物的種類和攝入量,每個人都不同。尤其已患有心血管疾病的人,最好向專業的營養醫師尋求建議。

測一測:滿足5條,才算好好吃飯

專家列出的20條健康飲食“金標準”,如果你能達到12條,就算達標;如果在5條以下,就要提高警惕,儘快糾正。

1吃飯時挺直腰背

人們吃飯時身體處於放鬆狀態,很容易含胸駝背,這會使食道和胃部受壓,影響消化。

此外,在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯,都會造成腹部受壓,影響消化道的血液迴圈,久而久之可引發胃病、影響心肺功能。

正確的進餐姿勢是:挺直腰背,讓胃部不受任何壓迫。

2特別餓時喝點粥

人在極度饑餓時食欲特別強,看到什麼都想吃。其實,此刻胃腸消化功能已經受損,如果大吃大喝很容易造成食滯。

特別餓時,應少量進一些半流食,如粥、面或米線,然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意,特別餓時別進食牛奶、豆漿、優酪乳和白薯,可能引起消化問題。

3兩餐間隔4—6小時

兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響,太長會引起高度饑餓感,影響勞動和工作效率;間隔時間太短,消化器官得不到適當的休息,影響食欲和消化。

一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時,因此,兩餐間隔4—6小時比較合適。

4先吃愛吃的食物

桌上的菜,肯定有你偏愛的和不喜歡的,此時該先吃哪個?專家提示,先吃自己喜愛的食物,這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感,避免吃得太多。

5飯後別馬上用腦

飯後,體內的血液會集中流向消化器官,大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題,還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。

因此,一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。

6吃飯時不談掃興的事

俗話說“食不言,寢不語”。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少,從而影響消化功能。

美國一項最新研究則指出,就餐時談討論複雜或令人掃興的問題,會影響人的食欲和消化,可以談論一些簡單愉快的話題。

7早飯吃熱的

清晨,人體內的神經及血管都還處於收縮狀態,此時如果吃冰冷的食品,可能使消化系統發生痙攣。

中醫認為,早餐應該吃熱食,保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等,再配上包子、麵包等幹主食。

8飯後半小時再喝茶

飯後不宜立即飲茶,否則會沖淡胃液,影響食物消化。同時,茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質,給胃增加負擔。

飯後半小時再喝茶,能促進消化吸收,起到殺菌消毒和護齒的作用。

9晚上別吃冷飲

晚上7點後,人體體液代謝下降,此時吃涼的食物,尤其是冷飲,不易消除疲勞還會影響睡眠。

10飯後甜點要少吃

正餐已獲得了足夠的糖分,如果再吃甜點,人體會吸收多餘的葡萄糖、澱粉。吃過油膩的東西後尤其不要吃甜點。

11多吃深色蔬菜

深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦,每天應該吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜應占到一半以上,其維生素C含量比淺色的高一倍。

舉例來說,深紫色茄子與淺綠色茄子,紫色洋蔥與白色洋蔥,紫甘藍與捲心菜,紫薯與紅薯、白薯,前者的營養價值都顯著高於後者。

12動、植物油混著吃

光吃植物油會促使體內過氧化物增加,加快人衰老,還會影響人體對維生素的吸收,增加乳腺癌、結腸癌發病率。

而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒,用1份動物油、2份植物油製成混合油,可以取長補短。

13吃飯環境要安靜

英國曼徹斯特大學研究顯示,隨著雜訊增大,受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。

研究還表明,嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館,有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

14別一個人吃飯

單獨進餐容易產生不良情緒,而且飲食單調,會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯,心情舒暢,胃液的分泌也相對旺盛,可使食物儘快地消化和吸收。

此外多人一起吃飯,食品種類也多,每種吃一點容易達到營養平衡。

15骨頭東加點醋

人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此,烹調食物時適當放些醋,可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。

16每天吃一次纖維食品

人體攝取了多餘的脂肪和蛋白質,與大腸桿菌作用,會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍並排泄掉。因此,每天最好吃一點粗纖維食物,如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

17多嚼硬的食物

根據年齡不同,可適當補充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼,當咀嚼的次數增多或頻率加快時,大腦的血流量明顯增多,活化了大腦皮層,起到防止大腦老化和預防老年癡呆症的作用。

18細嚼慢嚥

細嚼慢嚥有助於消化,專家建議,每吃一口飯就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要細細地咀嚼30次以上。

19少吃鹽

新版美國飲食指南建議,每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以內。

而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人,每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。

20調味品別濫用

美國食品藥物管理局(FDA)的研究顯示,桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素,它可引起肝癌。多吃不僅會口幹、咽喉痛、精神不振,還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。

因此,在烹製食物時不要過度使用。▲(生命時報記者 唐珍 生命時報特約記者 李翔)