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熬夜必看!這樣睡10分鐘能頂上兩小時

繁忙的工作、推不掉的應酬,讓許多人被迫成為熬夜族。晚上不睡,白天很累,如何見縫插針的利用零散時間休息,在最短時間內為大腦“快速充電”?《生命時報》採訪專家,教你用10分鐘的睡眠換2小時的精神。

受訪專家:

北京中醫醫院治未病宗新 吳劍坤 郭昕

北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授 鈕文異

睡覺,時辰比時長更重要

著名國學大師南懷瑾先生,是位頗具傳奇色彩的老人,怡然得享92歲高夀。

曾有記者採訪時得知,南懷瑾先生長壽的關鍵之一,是堅持每天只睡兩個時辰(即4小時)。令人詫異的是,他非但沒出現“睡眠虧空”,反而神康體泰!

他曾經對記者這樣說“根據我的體驗觀察,正子只要閉眼睡著三分鐘,就等於睡了兩個鐘頭;正午時,哪怕只有二十分鐘也一定要睡。”

仔細推敲,原來南懷瑾先生睡覺的兩個時辰並非隨隨便便,而是有著嚴格的要求:子時和午時,他健康的奧妙全在堅持這“子午覺”。

高品質休息,從“子午覺”開始

中醫認為,人體的健康全靠有規律的“養”,只有遵循經脈氣血運行的自然規律,“飲食有節,起居有常”,方能使身體達成和諧。

“子午覺”是指在子時和午時入睡。

子時是從23時——淩晨1時,是一天中陰氣最重的時候,子時之前入睡有利於養陰。午時是從11時——13時,是一天中陽氣最盛之時,此時午睡有利於養陽。

可見,睡“子午覺”能調整陰陽,其原則是“子時大睡,午時小憩”。

子時膽經“值班”, 膽氣生髮起來,全身氣血才能隨之而起。養膽經的最好辦法就是睡覺。中醫講,“膽有多清,腦有多清”。在子時前就寢,膽汁可得到正常的代謝,膽的功能正常,大腦的決斷力也就強了,早晨醒來後腦子會很清醒,做起事來效率也高。如果長期過子時不睡,就會耗傷膽氣,人的膽子小,做事猶豫不決。

午時心經“值班”, 此時午睡半20~30分鐘,能養心,但是最多不要超過1小時。心經旺盛,可推動血液正常運行,使人充滿活力。如果午時強迫自己驅除睡意,繼續工作,則易耗傷心血、心火上炎,導致心煩失眠,反而影響工作效率。

睡子午覺要注意以下幾點: 1.天氣再熱也要在肚子上蓋一點東西; 2.不要在有穿堂風的地方休息; 3.睡前別吃油膩的東西; 4.午休不要趴在桌上睡,應該舒服地躺下,最好頭高腳低,向右側臥。

7件事給大腦快速充滿電

伸個懶腰、閉眼眯一會兒、深呼吸幾次……這些短暫的休息,能讓高速運轉的大腦得到充分休息。

1

單位沒午休?抽10分鐘就夠了

如果單位沒有午休時間,那就抽出10分鐘午睡。這樣做就能使人保持至少2小時以上精神活躍。如何用10分鐘時間,打造一個完美的小憩?

選對時間。 這10分鐘最好在飯後,而且在11:00——13:00之間。

睡前設鬧鐘。 許多人因擔心睡過頭,結果很難入睡,而設好鬧鐘會使人消除這一擔憂。

聽著“白噪音”。 為了完美的午睡,應該找一個黑暗、安靜的場所。如果必要的話,可以使用眼罩、耳塞,或者下載一些海浪聲、風聲等“白色雜訊”來排除干擾。

點上方聽一段減壓音訊

2

認真伸一個懶腰

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓,促進心臟泵血,增加全身的供氧,還有利於全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了,人自然感到清醒、舒適。

伸懶腰時保持身體放鬆,將雙手五指交叉,掌心向上置於頭頂,腳尖交替伸直和上鉤,四肢伸展的同時,還可以向左右轉體,大約持續30秒鐘。

3

發呆5分鐘

美國哈佛醫學院和麻塞諸塞州立大學的研究顯示,發呆是最簡單的減壓方式。

研究者發現,心無雜念、腦子裡什麼也不想的時候,大腦中的α腦電波得到加強。這種特殊的腦電波可以抑制資訊超載,讓注意力和意念更加集中,從而改善情緒,減輕壓力,緩解焦慮不安,還能加強記憶力,緩解疼痛,並提高免疫力。

另有研究發現,每天適當發會呆能將焦慮和抑鬱風險降低25%。

4

做個頭部按摩

簡單的頭部按摩自己就能做,比如梳頭療法。選擇個人比較能接受的力度,用十指指肚或指尖,從雙眼眼眶上沿開始順著往後梳頭,梳至頸後風池穴,反復數次,也可以用牛角或實木梳子代替手指。

這個動作可以刺激頭皮的神經末梢和經穴,有效鬆弛頭部神經的緊張狀態,促進局部血液迴圈,尤其是從事腦力勞動的人,每天堅持梳頭3~5分鐘,對於解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態大有好處。

5

吃點健康零食

在兩餐之間或餐前吃點健康零食,既可以讓你得到身心的放鬆,還有助於補充營養。

不妨在辦公室儲備些零食,在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的“茶歇”,優酪乳、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。

6

出門曬曬太陽

曬太陽的好處不勝枚舉,但國人曬太陽的時間仍遠遠不夠。不妨在你感到疲倦時,把曬太陽這個功課補上。

上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間,此時可以散散步,或者邊曬太陽邊打電話,一舉兩得。可以多曬曬背部、雙腿和頭頂,有助於鈣的吸收、合成,還能提高免疫力,每次曬15~20分鐘為宜。

7

和別人分享一件趣事

歡笑是最好的減壓良藥。工作一兩個小時後,和同事或家人分享一件趣事,或看看漫畫書、搞笑視頻等,都可以瞬間降低體內的壓力激素。也可以在辦公室或家裡走動一下,與同事聊聊天,身體也能得到放鬆。