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男性健身必知 四種極簡居家健身增肌法

檢索的肱二頭肌可以說是男人性☆禁☆感的標誌,很多男性朋友都想擁有健美的倒三角形身材,可是做了很多運動都不見成效,什麼樣的健身運動才更有效率更能讓雞肉突飛猛進呢?肌肉鍛煉並不一定要去健身房,一些簡單的運動在家裡就可以完成。但是,一定要注意動作的準確性哦!而且最好將有氧運動與力量鍛煉結合起來。下面我們就一起來瞭解一下吧。

1、 仰臥起坐

平躺於地上或毯子上,大小腿要彎曲成90度,腰部要與地面貼實,不要借力。 作用:可鍛煉腰背部肌肉。

2、 俯臥撐

大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度,在這裡專門介紹一種女性俯臥撐:不必趴在地上,而是選擇一個比較高的檯子,如較高的窗臺,身體與窗臺保持一定的傾斜度,雙手按在檯子上做俯臥撐。

作用:鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

3、 啞鈴運動

重量1~3磅或1~15公斤,可以根據自身實際情況選擇重量,要力所能及。每次雙手抬舉15次,間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停,然後控制還原。輪換做。

作用:可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

4、 倒立

一般人可能開始時做不好,可以先在床上或柔軟的地方進行,但是時間不宜過長,高血壓病患者不要進行這類鍛煉。

作用:可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

小貼士

除此之外,還可以借助臂力棒、握力器等小器材來鍛煉肌肉。值得提醒的是,男性朋友進行啞鈴運動時,啞鈴的重量要大些,一般以7.5公斤為宜,也可以根據自己的情況加重;其次就是俯臥撐,要求雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當胸部即將觸地時支撐起身體,動作要做到位,鍛煉一段時間以後,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進行鍛煉。

胸肌健身運動

一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式

動作與上同,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。

三、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。