大肌肉群訓練計劃

肌肉在身體的各個部位均有分布，它們共同組成了身體的肌肉運動系統，是執行大腦運動指令的關鍵。肌肉之間存在協同的關系，因此，鍛煉并不是單一的訓練指定肌肉，而是需要制定系統性的鍛煉過程才行，例如大肌肉群訓練就是比較有效的方法，下面就來看看大肌肉群訓練計劃怎么做呢？

1、目標肌肉

做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之后，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。

2、動作

充分了解某一部位的訓練動作，對于初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。

3、組數

組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。

4、每組次數

每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂；

5、重量

以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。

6、組間時間間隔

這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

在健身訓練時，一般采用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。