手臂訓練10套最佳動作

現在的年輕人對于自己的個人形象是越來越注重，尤其是現代社會是看臉的時代，注重身體健康，注重個人形象已經是當下人們最為關心的事情，對于愛美的人來說，都不想讓自己有大象一般粗壯的手臂，其實現在很多人平時喜歡健身，通過手臂訓練也是可以擁有纖細的手臂，下面介紹手臂訓練10套最佳動作。

手臂訓練10套最佳動作

1.雙臂屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌

起始姿勢：雙臂撐于身后的長凳邊緣，與肩同寬;身體呈下蹲姿勢，使臀部置于長凳前，雙腿打開與臀同寬，雙膝彎曲。

第1步：慢慢伸直雙臂，至手肘微微彎曲即可，注意用力部位是肱三頭肌而不是手肘;

第2步：手臂重新彎曲至90°，身體向下;

第3步：回到起始姿勢。整套動作重復10-15次。

2.前臂屈伸

鍛煉部位：肱二頭肌和肩膀

起始姿勢：身體站直，雙腳分開與肩同寬;雙手各握起一只啞鈴，掌心朝前。

第1步：左臂肘關節彎曲，左手手中的啞鈴上抬至與肩膀同高，保持5秒;

第2步：左手手臂慢慢向下，回到起始姿勢，然后換右手臂重復。左、右手臂各做3組，每組重復10-15次。

3.俯臥撐

鍛煉部位：肱二頭肌和三角肌

起始姿勢：面朝地板，雙手、雙腳撐地;雙臂置于身體兩側，與肩同寬。

第1步：用手臂的力量使身體抬離地面，手臂伸直，后背挺直，注意從頭至腳后跟要呈一條直線;

第2步：手肘慢慢彎曲，使身體逐漸靠近地面，此時臉部與地面的最佳距離為5-7厘米;

第3步：手臂重新伸直，身體抬離地面。整套動作需重復10-15次。

如果感到完成有困難，可以改做跪地式俯臥撐。

4.肱三頭肌回扣

鍛煉部位：肱三頭肌

起始姿勢：雙膝微微彎曲站立于地面，雙手各握起一只啞鈴，置于身體量兩側。

第1步：上半身彎曲，臀部向后撅;手肘彎曲至90°;

第2步：雙臂向后伸直，掌心相對;

第3步：保持一會兒，然后回到起始姿勢。整套動作做3組，每組重復8-10次。

5.平板支撐

鍛煉部位：胸部肌肉、肩膀、肱二頭肌和核心力量

動作要領：手肘彎曲，雙腳與前臂著地，雙腳分開;收緊腹肌，加緊臀部，從頭到腳呈一條直線，軀干與地面平行。

初練習者平板支撐姿勢堅持20-30秒即可，熟練后，時間需延長至1分鐘。每次練習時，整套動作需重復3次。

6.肱三頭肌屈伸

鍛煉部位：肱三頭肌

起始姿勢：雙腳分開，與臀部同寬，站立于地面，雙手共同握起一只啞鈴。

第1步：將啞鈴高舉過頭頂，然后彎曲手肘，將啞鈴置于后腦勺處;

第2步：伸直雙臂，重新將啞鈴高舉過頭頂，并置于頭部的正上方;

第3步：慢慢放下啞鈴，回到起始姿勢。整套動作做2-3組，每組重復10-15次。

7.啞鈴側平舉

鍛煉部位：三角肌

起始姿勢：雙腳分開，與臀同寬，站立于地面;雙手各握起一只啞鈴置于身體兩側，掌心相對。

第1步：吸氣，慢慢抬起左臂，直至其與地面平行，注意手肘不要彎曲，掌心朝向地面;

第2步：呼氣，慢慢放下左臂，回到起始姿勢;

第3步：換右臂重復。左臂和右臂各做2組，每組重復10-15次。

8.啞鈴上舉

鍛煉部位：肩膀

起始姿勢：雙腳分開站立于地面，與臀同寬，雙手各握住一只啞鈴，置于身體兩側。

第1步：上舉啞鈴，至與肩膀同高，掌心朝外;

第2步：收緊腹部肌肉，伸直雙臂，將啞鈴上舉過頭頂;

第3步：緩慢放下雙臂，至與肩膀同高，回到第1步姿勢。整套動作需做3組，每組重復10-15次。

9.杠鈴劃船

鍛煉部位：肱二頭肌和肱三頭肌

起始姿勢：在長凳旁站好，雙腳分開，與肩同寬;左膝膝蓋彎曲，放在長凳上，右腿伸直。

第1步：上半身向下彎曲，后背挺直，左臂向下伸直，左手手掌撐住長凳，右手握起啞鈴。

第2步：右臂肘關節彎曲，向上提起啞鈴，使其靠近胸部;

第3步：緩慢向下伸直右臂，回到第1步姿勢，然后換右側重復。左、右側各做10-15次。

10.啞鈴后舉

鍛煉部位：肱三頭肌

起始姿勢：平躺在地上，雙膝彎曲，雙手各持一只啞鈴，置于身體兩側。

第1步：雙臂慢慢向上伸直，使啞鈴指向天花板，肘關節不要彎曲;

第2步：手肘慢慢彎曲呈90°，使雙手及啞鈴伸向頭部兩側(注意不要砸到臉上)，并盡量觸及頭部后方的地面;

第3步：重新抬起雙臂，回到起始姿勢。整套動作需要做2-3組，每組重復10-15次。