健身

這部位有肉的才是真正的男人

男人沒有體型?你的男朋友很忙, 沒時間健身?沒關係!今天帶給大家 24 種在家也可以做的健身方法!睡前, 那肌肉緊繃的感覺 ~ 簡直 太!刺!激!了!有肌肉的男人更有男人味!

當然啦, 如果你是女漢子, 也是可以全套做下來的!

支撐類動作

1. 支撐動作

容易:撐於肘部

使你的後背挺直, 頭朝下(不要使你的下腰下沉)。 堅持 60 秒。

2. 支撐動作

難:側撐於肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態, 上背形成口袋狀。

3. 支撐動作

更難:向後傾斜 60 度角, 保持不動。

抬起你的雙腳可以增加難度。

4. 支撐動作

頂級:從指尖到腳的支撐

保持後背挺直。

拉伸組合類動作

5. 拉伸動作

容易:傾斜引體向上

保持後背挺直, 將拉環, 杠鈴或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。

6. 拉伸動作

容易:懸掛屈膝運動

做懸掛屈膝動作時, 保持後背挺直, 當你將身體前屈至胸前時, 不要搖晃身體。

7. 拉伸動作

難:你可以增加拉伸難度, 在單杠下方墊一個箱子做引體向上, 從你的胸部和中背部開始拉伸。

8. 拉伸動作

難:懸掛直膝抬腿

懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。 雙腳併攏, 在拉伸過程中, 使雙腿盡可能呈 90 度角伸直。

9. 拉伸動作

更難:引體向上, 直膝抬腿扭轉

比起動作 7 的引體向上, 動作 9 的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。 先在單杠下方墊一個箱子, 直至你可以不借助箱子做引體向上的時候再拿走。 做扭轉動作時, 抬高雙腿至呈 90 度角, 再扭轉。

10. 拉伸動作

頂級:推起支撐

本質而言, 引體向上的唯一原因就是克服障礙。 推起支撐就是對這個動作的模仿。 一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作, 你就已經準備就緒。 完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前, 身體輕微地前後搖擺。 向後擺動時, 做引體向上動作, 當胸部達到單杠高度時,

傾身向前, 使你的肘部在身後伸直, 然後將身體向上推送。