賴床睡不著容易產生“垃圾睡眠”

“垃圾食品”早已家喻戶曉， 近些年還出現了“垃圾睡眠”。 “垃圾睡眠”的提法起源於2007年英國做的一項睡眠調查研究。 該研究針對1000例12～16歲青少年的睡眠習慣及睡眠時間進行調查， 結果發現30%的受訪者每天只睡4～7小時， 這遠低於該年齡段理想睡眠時間8～9小時， 而且孩子往往是在看電視或玩電子遊戲時入睡， 導致睡眠品質很差。 英國睡眠協會有學者指出， 這種沉迷於電子產品， 經常在睡房裡玩手機、聽音樂、打電腦和電子遊戲， 造成的睡眠時間不足和睡眠品質差， 稱之為“垃圾睡眠”， 它像“垃圾食品”一樣， 是一種青少年不健康的生活習慣。

另外， 晚上不睡、白天或雙休日補覺的行為， 無論從睡眠時間或睡眠品質上看， 都無法讓大腦獲得充分休息， 也屬於“垃圾睡眠”。

為了衡量睡眠品質好壞， 臨床引入了“睡眠效率”這個概念， 睡眠效率=實際睡眠時間÷臥床時間×100%。 “垃圾睡眠”由於看電視和玩遊戲延長了臥床時間， 縮短了實際睡眠時間， 更使就寢時間與睡眠相脫離， 即“躺在床上不一定要睡覺”， 睡眠效率自然就非常低。

目前臨床建議通過控制實際臥床時間來提高睡眠效率， 並使睡眠集中於一天中特定的時間段， 培養良好的睡眠衛生習慣， 調整機體睡眠-覺醒的時間表， 把床（臥室）和就寢時間與睡眠聯繫在一起， 以建立持久的睡眠-覺醒時相。

具體措施包括：

1. 下午4時後儘量不飲茶、咖啡等， 少飲酒， 不抽煙。

2. 睡前避免高強度的鍛煉， 睡前可用熱水洗腳， 使軀體放鬆。

3. 睡前不要過饑過飽， 晚餐可吃一些易消化的粥類， 飲熱牛奶等。

4. 臥室需保持安靜， 光線和溫度適宜， 睡前不聽吵鬧音樂， 不在床上看電視、玩手機， 通過縮短入睡時間來提高睡眠效率。

5. 養成良好的作息習慣， 睡前思想放鬆；早上按時起床， 不賴床， 減少不必要的臥床時間。

如果躺在床上長時間不能入睡， 也就是睡眠潛伏期長於30分鐘， 或是多次夜裡醒來， 且白天疲乏無力， 頭昏腦漲等情況經常發生， 需要及時去神經內科或睡眠專科就診， 通過多導睡眠圖結果來判斷是否患有失眠。

患上失眠更要堅持良好的睡眠習慣，

同時在醫生的合理指導下科學用藥。 這時不能只注意入睡快， 睡眠時間長， 應該關注改善睡眠品質， 改善“深”睡眠。 目前臨床研究顯示， 在“深”睡眠時大腦和軀體才能得到充分休息。 失眠患者要選用具有改善“深”睡眠的有效藥物。 同時注意服藥次日是否有藥物殘留效應， 是否容易出現頭昏腦漲、嗜睡而干擾白天的生活和工作、開車等， 這其實並沒有真正使大腦得到充分休息， 只是增加了“垃圾睡眠”的時間。

充足睡眠、均衡飲食和適當運動是國際社會公認的三項健康標準。 “垃圾睡眠”大多是由於現代電子產品的氾濫和快節奏的生活壓力所導致。 因此， 回歸健康的生活方式， 遵循睡眠的自然規律是改善睡眠的有效途徑。

（管陽太）