早餐吃燕麥控制體重，煮的、泡的，效果一樣好？

上班族忙忙忙， 沒時間做早餐， 直接用燕麥泡牛奶或豆漿， 再配個水果， 輕輕鬆松就能搞定， 不但能快速補充營養和活力， 長期又能達到改善便祕、幫助減重和調節血脂等保健作用。 然而， 坊間燕麥種類繁多， 該怎麼選擇比較好？營養師有話要說！

吃燕麥好養生　控體重又能降膽固醇

燕麥含維生素B群、C、E、葉酸及礦物質等營養素， 亦富含膳食纖維， 能夠改善腸內的細菌叢的生態， 促進腸道蠕動和幫助排便， 也能增加飽足感， 避免下一餐攝食過量， 或餐間飢餓的情形， 進而達到輔助體重控制的效果。

而且， 燕麥所含的β-聚葡萄醣， 還能夠調節血脂， 有助降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和血中三酸甘油酯， 不易形成體脂肪， 可預防心血管疾病的發生。

燕麥粒、燕麥片、燕麥粉　怎麼選才正確？

然而， 坊間的燕麥產品種類多， 該怎麼吃才健康？營養師表示， 常見的燕麥形式有3種， 分別為：生燕麥粒(顆粒狀)、燕麥片(片狀)、即溶沖泡式燕麥粉(粉狀)， 口味和營養價值各有差異。

生燕麥粒：最香也最新鮮， 可與白米飯一起煮， 因加工最少， 無添加過多添加物， 所以營養價值最高。 另外， 歐洲人在食用燕麥之前， 會直接將生燕麥放進輾碎機去壓片，

即為“生燕麥片”， 需要煮過才能食用。 比起燕麥粒， 燕麥片煮粥時比較容易糊化， 溶解出的β-聚葡萄醣較多。

即食燕麥片：坊間買到的燕麥片多為即食燕麥片， 已經過熟成過程， 直接泡水或牛奶即可食用。 即食燕麥片的營養價值要看其加工程度， 如果沒有經過太多的加工， 營養價值與生燕麥粒差不多；如果加工較多， 或添加蔗糖、鹽、香精等原料， 就減少營養價值了。

即溶燕麥粉：因為已被磨成粉且又添加一些澱粉、香料或糖， 不僅是營養價值會降低， 升糖指數也因此提高。

如果是牙齒咀嚼能力不好的兒童和老人， 可以無糖的純燕麥粉為首要選擇；若是減重族， 建議選擇生燕麥粒， 或是加工較少的燕麥片來食用。

但是， 無論是那一種燕麥產品， 購買前都要先看食品標示， 儘量選擇無其他香料、精緻糖等添加物的產品。

健康燕麥別吃太多！過量還是會胖

雖然燕麥是廣為人知的健康食物， 但攝取上也有一些小訣竅， 才不會對身體造成負擔！營養師提醒，

燕麥為六大類食物之“全穀根莖類”， 與白飯、麵食、饅頭等同類， 一樣是有熱量的， 應避免額外攝取過量， 否則體重不只沒減少， 反而會因此而增加。 由於一碗泡熟的燕麥熱量相對低於一碗白飯， 所以建議在攝取主食類時， 以燕麥取代部分白飯， 熱量的攝取能相對地減少。

膳食纖維每日建議量為25至35克， 攝取過多的膳食纖維不僅可能導致便祕， 還可能會干擾到礦物質的吸收， 因此即使燕麥再健康， 也不宜過量攝取。

另外， 燕麥含有麩質， 對於麩質過敏者， 不宜使用， 以免引起過敏反應。 燕麥的磷含量偏高， 腎臟功能不佳的人攝取時需要特別注意， 避免電解質不平衡。