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白領如何做好腰腿的保健

不提倡坐太軟的沙發太硬的木質椅子。 靠背的下部要有適度的凸起, 恰好頂在腰部, 椅背高度最高不超過肩, 最低不低於胸椎後突頂點。 椅背的質地要求儘量與椅面相同。 避免久坐, 一般以1小時為宜, 最多2小時。

步行時應挺胸收腹, 向上提取重物時應屈膝蹲下, 並用雙手環抱所提重物。 用力對稱時, 即使50斤也不會對腰部有太大影響。

不要睡太軟或太硬的床, 床具的硬度要以仰臥位時將手掌伸入腰下能夠勉強進入為適度。

避免腰部長時間旋轉、過屈活動及負重。

避免受涼, 直吹電風扇、空調等非常有害健康,

注意腰部白天免受風寒潮濕侵襲及夜間要保暖。

養成良好的生活習慣, 不要酗酒、長時間打牌、玩遊戲等。

腰腿痛的鍛煉

★鍛煉前要熱身, 先慢慢將關節活動開。

★以散步為主, 快慢走可自行調節, 一般每次20~30分鐘。 如果快步走, 20分鐘即可, 一天運動量1~2小時。

★吊單杠或門框, 慢上慢下。

★“燕飛式”功能鍛煉(俯臥位, 雙上肢平伸後上舉, 雙下肢後伸上抬), 持續數秒後放鬆, 反復數次, 根據個人情況適量進行。 一般1組12次, 每次做3組, 每天鍛煉3次。

★“五點支撐式”功能鍛煉(仰臥曲肘, 雙手放於胸前, 屈膝、雙腳踏床與肩同寬, 頭、雙肘、雙腳五點支撐向上挺腰), 持續數秒放鬆, 反復數次, 根據個人情況適量進行。 一般1組12次, 每次做3組, 每天鍛煉3次。

★“彎腰壓腹”鍛煉(站立於椅背後,

雙腿併攏, 以椅靠背抵住腹部臍下2釐米處, 向前彎腰至最大限度), 持續數秒再回原位, 反復數次, 根據個人情況適量進行。 一般每次鍛煉20~30次, 每天3次。

★腰椎左右側彎, 鍛煉腰椎小關節。 鍛煉方法:身體直立, 左右手中指貼於褲縫, 慢慢左右側彎, 中指沿褲縫上下運動。 一般每次運動20~30次, 每天3次。

注意:鍛煉動作應輕柔緩慢, 循序漸進地增加活動量, 持之以恆。