80歲的年齡，40歲的身板！肌肉強健，比吃什麼補品都好
為什麼都是老年人， 生活狀態及精神面貌差很多？有些人80歲依舊精神抖擻似少年， 直被稱為“老鮮肉”。 但不少人一邁進老年行列， 逐漸顯露出“老態龍鍾”的一面， 甚至彎腰駝背， 走路顫顫巍巍。 其實， 這與肌肉有很大的關係。
▲圖片來源於網路（左圖王順德）
從幼兒到成年， 人體的肌肉會達到一個頂峰。 但從35歲開始， 肌肉開始逐漸衰減， 每年以0.6-2%的比例下降， 一般每10年上肢會減少6%， 下肢會減少12%， 且女性下降速度較快。 到80歲時， 肌肉比原來減少40-45%。
40-49歲
男性肌肉減少的比例為24%， 女性肌肉減少的比例為34%。
50-59歲
男性肌肉減少的比例為37%，
65-70歲
該年齡階段的人群， 肌肉減少症的發生率在13-24%左右。
80歲以上
80歲以上的人群， 肌肉減少症的發生率超過50%。
一旦步入中年， 很多人會將養生的重心放在心腦血管疾病及癌症等重大疾病中， 卻往往忽視了肌肉對人體的重要性。 肌肉是生命的發動機， 與健康、長壽息息相關。
1強壯骨骼和關節， 減少摔倒
很多人誤以為走路或是跑步都依賴于骨骼健康。 其實不然， 人體的骨骼確實能支撐身體， 但強壯的肌肉不僅能保護骨骼和關節， 還控制著它們的活動。 也就是說， 只有依靠肌肉帶動骨骼運動， 人才能實現自由活動。
肌肉的流失， 會增加老年人跌倒的幾率， 尤其是對骨質疏鬆、平衡力差的群體。 據統計，
2影響糖代謝及糖尿病發展進程
人體進食後， 血糖在胰島素的作用下， 一部分進入肝臟， 成為肝糖原儲存在肝臟；另一部分進入肌肉， 成為肌糖原儲存在肌肉。 也就是說肌肉也是糖消耗的主要場所。
但人體肌肉流失過多時， 胰島素受體也會減少， 容易產生胰島素抵抗， 提高血糖指數， 增加二型糖尿病的風險。 因此， 對於糖尿病患者以及高危人群更應注重肌肉的鍛煉。
3降低心腦血管疾病， 促進心理健康
肌肉衰退會累及心臟， 成為誘發心血管病的“幫兇”。 研究發現， 肌肉強度高的人， 患心血管疾病早逝的概率會降低20-35%，
4改善呼吸， 提高心肺功能
強健的肌肉， 可以使人體在呼吸時胸腔充分擴張， 肺泡張開增多， 從而吸入更多的氧氣， 排出更多的廢氣。 體內氧含量充足， 人體新陳代謝加快， 更易保持旺盛的精力， 延緩衰老。
5提高免疫力， 延緩衰老
大量的研究發現， 60歲以上的人體重過輕， 容易引發免疫力低下， 無法抵禦嚴重疾病。
微胖的、肌肉強壯的中老年人更容易長壽， 免疫力高， 新陳代謝率高， 能降低感染併發症、骨質疏鬆以及營養不良等疾病的風險， 延緩衰老。
以肌肉的成長及衰老進程來說， 年輕群體應盡可能增加肌肉， 對於40歲以上的群體， 應該更注重延緩肌肉的衰老。
1、補充優質蛋白
蛋白質， 是組成人體一切細胞、組織的重要成分，
一般蛋白質攝入量為1.2克/公斤/天， 以補充優質蛋白為佳， 還能起到瘦身的功效， 如：牛奶、雞蛋、雞胸肉、黃豆甚至高含量蛋白粉。
2、堅持科學運動
堅持長久的科學運動， 也有助於肌肉的形成及保持。 年輕群體可以做平板支撐等強度較高的運動， 但對於老年群體， 應選擇稍微緩和些的運動。
推 牆
與牆之間保持一臂間隔， 雙手抬起至肩高， 與肩同寬。 手心推在牆面上， 手肘向下， 緩慢地將全身的重量壓下去， 基本上以頭抵到牆的幅度。
向下吸氣， 向上呼氣， 慢上慢下， 下時2秒， 停頓1秒， 2秒恢復。 每組8-10個， 每天3組， 每週2-3次。
靠牆下蹲
一般要求呈現三個直角， 軀幹、大腿成直角， 大腿、小腿成直角， 小腿、地面成直角， 且頭部緊貼牆面。 一次堅持30-60秒， 每天進行3組， 中間可站起來休息半分鐘左右。
老年人最好旁邊有家人保護或是放一把椅子， 腿部力量逐漸增強後再獨立運動。
3、提高睡眠品質
美國全國睡眠基金會表示， 深睡眠階段全身肌肉放鬆， 肌肉中血流量增加， 有助於肌肉生長激素的釋放， 肌肉組織的生長及自我修復， 建議成人每晚睡夠7小時。
肌肉是人體的黃金， 肌肉比例越高， 新陳代謝率也會越高， 保持年輕的狀態就會越好。 不論是哪個年齡層的人群，
