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五分鐘打造魅力“肌肉男”

說到“肌肉男”我們都非常的熟悉, 這是對體魄結實男人的一種讚譽, 女性朋友們也都非常的喜歡, 欣賞這種類型的男生。 那麼如何才能重拾肌肉型男的形象呢?只要你們每天抽出五分鐘的時間, 那麼就可以輕鬆的打造肌肉男。

1、坐姿肩側舉

訓練部位:肩部肌肉(側三角肌)

起始位置:正坐於椅子上, 雙手自然下垂, 手肘微彎, 單手執裝滿水的水瓶。

動作:將水瓶向側面舉起至手掌、手肘、肩膀同高, 注意勿聳肩。

2、坐姿三頭肌伸展

訓練部位:手臂後側(三頭肌)

起始位置:盤坐於地上或坐在椅子上, 手持毛巾兩端, 左手下拉, 右手手肘彎曲。

動作:右手將毛巾往上拉, 儘量伸直右手手臂。

3、站姿後抬腿

訓練部位:臀大肌及大腿後側(腿後腱肌群)

起始位置:面對牆壁站立, 雙腳與肩同寬, 手掌輕靠牆壁。

動作:將左腳朝正後方抬起約30-45度。

4、腹部蜷曲

訓練部位:手臂後側(三頭肌)

起始位置:仰臥姿, 雙腳膝蓋彎曲約90度, 腳掌自然平踏於地面, 手執毛巾兩端, 將毛巾置於後腦勺, 手肘互相靠近, 下巴稍微收近胸口, 腹部內收, 背部平貼地面。

動作:腹部用力內縮, 保持頭部和毛巾輕微碰觸, 將頭和肩膀抬離地面, 感覺肋骨下端朝大腿靠近。

5、俯臥下背伸展

訓練部位:下背部(豎脊肌群), 背部中段(斜方肌)

起始位置:臉朝下俯臥於地板, 雙腳打開與肩同寬, 腳尖朝後延伸, 雙手執毛巾兩端向前伸。

動作:將肋骨以上的部位抬起來離開地面, 雙手保持前伸, 下巴靠近胸口, 肩胛骨後收夾緊

6、伏地挺身(加強版)

訓練部位:胸部(胸大肌), 前三角肌

起始位置:面向地板, 雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍, 食指及中指的指縫朝向正前方, 腳尖踏于後方加高的椅子上, 手臂伸直, 身體維持一直線。

動作:手肘向側面彎曲, 讓身體保持直線下降靠近地面。

趁著電視廣告的五分鐘空檔,

做幾個可以燃燒熱量的居家體操, 或者頭睡覺之前做做伸展運動, 那麼就可以實現肌肉型男的夢想。