補鈣也有五個“最”，記住了一輩子不缺鈣！
本文專家：
山西醫科大學第二醫院老年二科主任 劉曉玲
北京協和醫院內分泌科主任醫師 邢小平
中國農業大學食品學院副教授 范志紅
鈣可是組成人體牙齒和骨骼必不可少的元素， 缺少了鈣， 不僅影響骨骼健康， 還會影響人體的免疫力。 因此， 保證充足的鈣質非常重要。
補鈣遵循5個“最”
1最佳補鈣時間——臨睡前
補鈣的最佳時間是在睡覺前、兩餐之間。 注意要距離睡覺有一段的時間， 最好是晚飯後休息半小時即可， 因為血鈣濃度在後半夜和早晨最低， 最適合補鈣。
此外， 補鈣時， 尤其是服用鈣製劑時需要多喝水，
2最好的補鈣藥——運動
運動對骨密度的影響程度高達5％-25％。 運動可以增加骨密度、骨品質， 預防骨質疏鬆。
建議每天運動半小時到一小時， 可根據自己的身體承受能力選擇合適的運動方式。 可以選擇力量訓練、柔韌性訓練、有氧運動等，
3最大的補鈣剋星——五類食物
在食用含鈣的食物或是吃補鈣類藥物時， 應該注意與以下成分的食物錯開食用。
① 草酸
菠菜、莧菜、竹筍中含有的草酸， 會引起人體鈣吸收率下降。 建議焯水後食用。
②植酸
大米和白麵中所含的植酸， 與消化道中的鈣結合， 產生不能為人體所吸收的植酸鈣鎂鹽， 大大降低人體對鈣的吸收。
③含磷食品
過多攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物， 會把體內的鈣“趕”出體外。
④鹽
如果攝入了過多的鹽分， 鹽中含有鈉， 腎臟每天要把多餘的鈉排出體外，
⑤油脂
油脂類食物也會影響鈣的吸收， 是因為油脂類食物中的脂肪分解的脂肪酸（尤其飽和脂肪酸）在胃腸道可與鈣形成難溶物， 使鈣的吸收率降低。
4最便宜的補鈣助手——曬太陽
曬太陽與補鈣之間確實有著密切的關係， 曬太陽可以幫助人體獲得維生素D， 而維生素D可以幫助人體吸收鈣。
陽光中幫助我們獲得維生素D是紫外線， 而它的穿透性比較差， 薄薄的一張紙、甚至霧霾都能將紫外線隔絕開， 因此， 隔著玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用。
天氣好的時候， 建議每天上午9-10點鐘或下午3-4點鐘到戶外曬曬太陽， 每次15-30分鐘就可以了。
5最好的補鈣推薦品——牛奶
說到補鈣， 最佳食物來源莫過於牛奶。 牛奶鈣含量豐富， 又容易吸收， 除了正常飲食以外， 可每天喝半斤牛奶或一杯優酪乳。
而人們熟知的骨頭湯補鈣、蝦皮補鈣， 其實都沒有牛奶來的好。 且看分析：
8份食物樣本鈣離子含量(mg/100g)
骨頭湯2.2
加醋骨頭湯16.4
牛奶74.3
豆漿8.0
蝦皮2111.3
芹菜138.1
自來水1.4
雖然蝦皮的含鈣量很高， 但是蝦皮中的鈣無法自動溶出， 吃進肚子裡的吸收率並不高。 打成粉雖然可提高吸收率， 但是即使炒菜的時候放1-2把蝦皮， 也只有5-10克而已。
加醋雖然更多的溶解出了骨頭湯中的鈣質， 不過辛辛苦苦燉兩個小時的骨頭湯， 卻不如一杯牛奶來的方便。
