營養飲食

每天的膳食纖維,你吃夠了嗎?

媒體常報導某某女明星因為長年維持不吃澱粉, 只吃少量魚肉、雞肉等白肉和大量蔬菜來維持曼妙身材, 然而這樣做會導致營養不均衡。 澱粉不是只有熱量, 包括糙米及各種粗糧、雜糧, 也是膳食纖維的重要來源, 且含有「抗性澱粉」(較難消化的澱粉), 有助體重控制。 刻意不吃澱粉, 會失去膳食纖維和抗性澱粉對身體的好處。

均衡的飲食要面面俱到, 衛生福利部對民眾的飲食建議分為六大類, 以扇形圖示, 其中全穀根莖類在最中間, 其他包括豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類, 六大營養素不可互相替換。

膳食纖維攝取建議量 每天最少25克

每天應該吃多少膳食纖維才夠呢?其實目前並沒有制定嚴格標準, 一般是建議一天約需要25到35克。 國外針對18歲以下孩童青少年, 建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上5;舉例來說, 12歲的兒童, 一天膳食纖維的攝取量為17克, 但最高不宜超過20克, 像17歲或是18歲等青少年, 一天的膳食纖維攝取量最高為20克。

膳食纖維攝取量不足一半

國內總共做了5次營養攝取調查, 第4次和第5次是進行微調, 比較大規模的調查有3次。 每一次調查都發現, 膳食纖維攝取不足,

遠低於建議攝取量的一半。 最近一次「國民營養健康狀況變遷調查」所得粗纖維量換算, 男性的平均膳食纖維攝取量, 每日約是13.7公克, 女性平均約是14公克, 相較建議攝取量25克到35克嚴重偏低。

早期大家以為纖維質只是「一種不能被人體消化的碳水化合物」, 直到近年發現纖維質雖然不能被人體消化, 但是卻可以被人體所利用, 才漸受重視。

例如水溶性纖維, 其中約有80%到100%可以被細菌發酵, 可以變成腸黏膜的營養素, 也就是現在大家常說的「養好菌」的功能, 有助血糖掌控, 也能輔助膽固醇控制等, 擺脫被認為對人體「沒有用」的想法, 受到重視而被視為「第六營養素」。

膳食纖維分為水溶性和非水溶性

膳食纖維指的是植物中不易被消化的食物營養素, 為植物的非澱粉多醣, 包括纖維素、木質素、幾丁質﹙或稱甲殼質﹚、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等, 主要以可以溶于水與否, 而分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。

水溶性纖維包括:果膠、樹膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等,

主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。 而非水溶性纖維有木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質, 主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

膳食纖維好處多

水溶性纖維可以成為腸黏膜的營養,

有助於益菌在體內存活及產生作用, 即現在很風行的所謂增強免疫的作用。 水溶性纖維膳食纖維包覆住醣類, 可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度, 所以進食後血糖不會急速上升, 有利於控制血糖。 而水溶性纖維和膽固醇作用, 有包覆膽酸的作用, 並促進它的排泄, 防止膽酸由人體腸肝迴圈中再度利用吸收, 可以降低血脂肪, 有助預防心血管疾病。

非水溶性膳食纖維有5成可以被細菌發酵, 同時能增加糞便體積, 促進腸道蠕動, 減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積, 可以減少便秘發生, 縮短糞便在腸道的時間, 有助於減少大腸癌的發生。 不過25克到35克的膳食纖維攝取量, 僅是對健康的維持有幫助, 如果要達到有助於對抗疾病,膳食纖維每天至少要吃到50克。

注意4原則 提高膳食纖維攝取量

膳食纖維只存在於有細胞壁的生物,所以只有植物才有膳食纖維,包括我們的主食;例如糙米、薏仁、大麥等,以及青菜類、水果類和堅果種子類,都富含膳食纖維,至於奶、蛋及魚、肉等動物類只有細胞膜沒有細胞壁,所以是不含有膳食纖維的。如何在三餐中多攝取膳食纖維?需注意幾個原則如下:

一、每百公克的食物中含有兩公克以上的膳食纖維,都算是高纖維的食物,可多吃。

二、選擇比較容易吃到、但熱量又不會造成負擔的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纖維,容易吃到百克而且熱量低。另外像果乾因為是脫水製成,所以膳食纖維含量也很高;例如柿餅每百克有11.8克、醃漬桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圓每百克含57.9克、冷凍芋頭每百克有5.7克。主食類的薏仁每百克有16.9克、大麥有15.3克、小麥有12克,糙米有3.3克等(可參考食物膳食纖維含量表)。

三、三餐不定量、不定時且偏食者,很難攝取到足量的膳食纖維,所以最好要三餐定時定量,並且搭配含膳食纖維高的食物。

四、對於蔬果的飲食建議,一般建議三蔬二果,而更進一步的建議則是「蔬果五七九」,即小孩五份、女性七份、男性九份,而其中蔬菜要多於水果,如女性應要四蔬三果、男性宜五蔬四果,因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量,而一份水果頂多是2克的纖維量;即使血糖高,還是建議每天要吃水果,因為水果含有類黃酮等許多抗氧化成份等營養素,是其他食物無法提供的,唯需適度控制份量。

膳食纖維三餐都應攝取

「我早餐來不及吃了,午餐便當蔬菜又很少,膳食纖維可以集中在晚餐吃嗎?」把一天的膳食纖維量建議攝取量集中在一餐吃,理論上沒問題,不過膳食纖維的體積大,實際上很難集中一餐中吃到足夠的量,所以最好平均三餐來攝取。

早餐是一般人認為最難吃到膳食纖維的,一般人的習慣常是麵包配牛奶,這樣的組合很難含有纖維,建議可以改成喝薏仁漿或是糙米漿,或是全麥土司麵包搭配萵苣菜等;如果喜歡搭配蔬果汁,則要提醒店家不要去渣,或是到便利超商買即食蔬菜;例如生菜沙拉或青菜棒。

纖維粉不能完全取代蔬果澱粉類

近年來市面上有很多標榜有助控制體重的纖維粉;例如車前子、奇亞籽,是不是真的有助於體內環保或是體重控制?確實車前子和奇亞籽等纖維粉製品的纖維含量很高,如果每天從正常食物的攝取不足,偶爾以這些纖維粉來補充也不無小補,但是要注意的是,因為纖維粉本身並不是很好吃,所以製品可能會有添加香精、糖加工成份來增加它的風味,所以建議還是從平時天然食物蔬果及全穀根莖類食物來攝取,因為新鮮蔬果不只含有纖維,還有許多維生素及抗氧化成份,是纖維粉無法提供的。

如果要達到有助於對抗疾病,膳食纖維每天至少要吃到50克。

注意4原則 提高膳食纖維攝取量

膳食纖維只存在於有細胞壁的生物,所以只有植物才有膳食纖維,包括我們的主食;例如糙米、薏仁、大麥等,以及青菜類、水果類和堅果種子類,都富含膳食纖維,至於奶、蛋及魚、肉等動物類只有細胞膜沒有細胞壁,所以是不含有膳食纖維的。如何在三餐中多攝取膳食纖維?需注意幾個原則如下:

一、每百公克的食物中含有兩公克以上的膳食纖維,都算是高纖維的食物,可多吃。

二、選擇比較容易吃到、但熱量又不會造成負擔的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纖維,容易吃到百克而且熱量低。另外像果乾因為是脫水製成,所以膳食纖維含量也很高;例如柿餅每百克有11.8克、醃漬桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圓每百克含57.9克、冷凍芋頭每百克有5.7克。主食類的薏仁每百克有16.9克、大麥有15.3克、小麥有12克,糙米有3.3克等(可參考食物膳食纖維含量表)。

三、三餐不定量、不定時且偏食者,很難攝取到足量的膳食纖維,所以最好要三餐定時定量,並且搭配含膳食纖維高的食物。

四、對於蔬果的飲食建議,一般建議三蔬二果,而更進一步的建議則是「蔬果五七九」,即小孩五份、女性七份、男性九份,而其中蔬菜要多於水果,如女性應要四蔬三果、男性宜五蔬四果,因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量,而一份水果頂多是2克的纖維量;即使血糖高,還是建議每天要吃水果,因為水果含有類黃酮等許多抗氧化成份等營養素,是其他食物無法提供的,唯需適度控制份量。

膳食纖維三餐都應攝取

「我早餐來不及吃了,午餐便當蔬菜又很少,膳食纖維可以集中在晚餐吃嗎?」把一天的膳食纖維量建議攝取量集中在一餐吃,理論上沒問題,不過膳食纖維的體積大,實際上很難集中一餐中吃到足夠的量,所以最好平均三餐來攝取。

早餐是一般人認為最難吃到膳食纖維的,一般人的習慣常是麵包配牛奶,這樣的組合很難含有纖維,建議可以改成喝薏仁漿或是糙米漿,或是全麥土司麵包搭配萵苣菜等;如果喜歡搭配蔬果汁,則要提醒店家不要去渣,或是到便利超商買即食蔬菜;例如生菜沙拉或青菜棒。

纖維粉不能完全取代蔬果澱粉類

近年來市面上有很多標榜有助控制體重的纖維粉;例如車前子、奇亞籽,是不是真的有助於體內環保或是體重控制?確實車前子和奇亞籽等纖維粉製品的纖維含量很高,如果每天從正常食物的攝取不足,偶爾以這些纖維粉來補充也不無小補,但是要注意的是,因為纖維粉本身並不是很好吃,所以製品可能會有添加香精、糖加工成份來增加它的風味,所以建議還是從平時天然食物蔬果及全穀根莖類食物來攝取,因為新鮮蔬果不只含有纖維,還有許多維生素及抗氧化成份,是纖維粉無法提供的。